Учимося зміцнювати м'язи спини
Всі суглоби, включаючи хребет, оточують зв'язки, поверх них - м'язи. За завданням природи м'язи покликані виконувати роль амортизаторів, розвантажувати суглоби, знімати з них навантаження. Але у випадку малорухомого способу життя або внаслідок суворої дієти м'язи можуть атрофуватися. Додаткове навантаження йде на зв'язки. Якщо нічого не робити, здатні серйозно постраждати кості.
Через це і трапляються серйозні болі у хребті, особливо на його крижовій і поперековій ділянці. З цього фахівці роблять парадоксальний висновок: якщо хочете, щоб не болів ваш поперек, намагайтеся більше рухатися. Але коли вже болить спина, вибирайте вправи вкрай обережно.
ПРОЯВІТЬ ОБЕРЕЖНІСТЬ
Спочатку, поки зв'язки та м'язи залишаються слабкими, бажано зміцнювати їх так, щоб не збільшувалося навантаження на кості. Так що замість звичайної вправи робіть рухи у полегшеному положенні, компенсуйте якою-небудь опорою більшу частину ваги.
Ідеальний помічник у цьому смислі - вода, використання можливостей басейну. Другим варіантом фахівці називають надувну опору типу великого м'яча або надувного матраца. Але і без цих предметів, у принципі, можна обійтися.
ЯК ТРЕНУВАТИ ПОПЕРЕК
Візьміть до уваги, що найбільш небезпечними для попереку рухами бувають повороти, нахили, підйоми корпуса або ніг у положенні лежачи на спині. Це пов'язане з тим, що слабким м'язам не під силу проробляти подібні важкі рухи правильно, так що вони охоче передоручають зусилля хребцям. Людина намагається виконати вправу способом ривка, але це приводить до того, що хребець або міжхребцевий диск випадає.
Так що зміцнюючи м'язи, почніть з тих, які оточують хребет безпосередньо, відповідають за поставу і баланс. Для цього бажано вибирати такі вправи, які виконують лежачи (з попереком, притиснутим до підлоги), стоячи біля опори або рачки (приміром, притиснувшись спиною до стіни).
ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ
Потрібно лягти на спину, витягнути ноги, руки розташувати уздовж тіла. Притискуйте поперек до підлоги, фіксуйте дане положення на три секунди. Потім можна розслабитися. Варто повторити так від десяти до дванадцяти разів.
Ляжте на спину. Далі потрібно зігнути ноги в колінах, обхопити їх руками і постаратися максимально підтягнути до грудей. Увесь час поперек повинен бути притиснутим до підлоги, а плечі і таз дозволено відірвати. Фіксуйте таке положення протягом трьох секунд, потім опустіть ноги, можна розслабитися. Варто повторити вправу від десяти до дванадцяти разів.
Потрібно сісти на килимок, поставити руки позаду, обпертися на них. Ноги витягніть перед собою. Далі необхідно опустити підборіддя на груди, зсутулитися і округлити поперек назад, потягнутися ним до підлоги. Повторіть від десяти до дванадцяти разів.
| Коментарі: 0 шт. | Переглядів: 6901 |
© Газета Домовик 2012-2023