Що таке глікемічний індекс?
Важлива характеристика цукрів і крохмалів - глікемічний індекс, що говорить про те, наскільки швидко даний вуглевод засвоюється, потрапляє в кровоносну систему та підвищує рівень цукру в крові. Продукти харчування з низьким глікемічним індексом надходять у кров повільно і не вимагають швидкого виділення інсуліну, у результаті чого рівень цукру в крові залишається стабільним і допомагає людині бути в доброму настрої.
Продукти, що мають високий глікемічний індекс, швидко опиняються в кровоносній системі, вимагаючи від організму негайної «допомоги» інсуліну, викликають стрибки рівня цукру в крові, коли він то піднімається, то опускається, у результаті чого людина стає дратівливою.
Коли ви їсте продукти, що містять цукор, разом з іншими стравами, глікемічний індекс не має значення, тому що наявність живильних речовин у них нейтралізує вплив цукру.
А ось як продукти харчування, що містять вуглеводи, відрізняються один від одного (перераховані в порядку, що вказує на глікемічний індекс від найнижчого до найвищого):
• квасоля та інші бобові,
• молочні продукти,
• овочі,
• фрукти,
• цільнозернові продукти,
• перероблені цукри та злакові.
Коротше кажучи, ніколи не слід забувати про глікемічний індекс. Наприклад, з'їсти яблуко більш корисно для рівня цукру в крові, чим з'їсти банан. Розумний варіант - банан разом з йогуртом на сніданок. Продукти з більш низьким глікемічним індексом вплинуть на засвоєння цукру, що міститься в банані, котрий має більш високий глікемічний індекс.
Крім того, жири та клітковина сповільнюють поглинання цукру.
Саме тому цукор, що є в морозиві, надходить у кров повільніше, ніж той, що міститься у прохолодних напоях.
Якщо печену картоплю їсти без сметани, цукор, що міститься в ній, швидше потрапляє в кровоносну систему, чим якби ви їли цю страву зі сметаною або вершковим маслом.
Через високий вміст клітковини цукор, що є в апельсині, буде надходити в кров повільніше, ніж той, що міститься в апельсиновому соку. (Апельсиновий сік може бути відмінним засобом для людей, що страждають діабетом, яким потрібно швидко підняти рівень цукру в крові).
Наявність клітковини також пояснює, чому цукор яблука має більш низький глікемічний індекс, ніж цукор банана.
Солодкі напої швидше впливають на рівень цукру в крові, якщо їх пити на порожній шлунок, а не вживати разом з іншою їжею. Усе, що може допомогти організму перетравлювати їжу, знижує час засвоєння цукру. Ось чому варені або тушковані овочі та картопляне пюре мають більш високий глікемічний індекс.
У когось може скластися думка, що глікемічний індекс має значення тільки для хіміків, але насправді ця інформація важлива для будь-якої людини, яка хоче залишатися здоровою.
Наприклад, є відомості, що люди, які не обмежують у раціоні продукти з великим вмістом клітковини та вуглеводи з високим глікемічним індексом, ризикують занедужати діабетом, особливо якщо вони, так чи інакше, схильні до цього.
Найнебезпечнішими були визнані експертами білий хліб, білий рис, картопля та солодкі прохолодні напої.
Люди, які їдять багато злакових, зерновий хліб та інші вуглеводи з низьким глікемічним індексом, менш інших схильні до діабету.
Складається враження, що продукти з високим глікемічним індексом занадто навантажують наднирники, змушуючи їх виробляти більше інсуліну, у результаті чого вони просто зношуються. Коли це відбувається, наднирники вже не можуть виробляти потрібну організму кількість інсуліну, що й приводить до діабету.
ЯК ЗНИЗИТИ ЦУКОР В КРОВІ?
Якщо цукровим діабетом ви не страждаєте, рівень цукру в крові вас напевно не занадто турбує. Тому ви, імовірно, будете сильно здивованими, довідавшись, що надмірне вживання солодощів здатне підвищити ризик появи серцево-судинних захворювань у всіх людей, навіть у зовсім здорових.
При цьому ушкоджуються кровоносні судини, а також збільшується рівень холестерину. Крім цього, спостерігаються погіршення пам'яті та збільшується ризик появи онкологічних захворювань.
Відкриття, зроблені останнім часом у медицині, дозволяють людям поглянути по-новому на свій раціон харчування.
Добре ще, що всі перераховані вище ускладнення з'являються не відразу, тому навіть невелика корекція свого раціону допоможе вам уберегти своє здоров'я. Ви відчуєте себе більш енергійним і бадьорим. Скорегувавши поступово свій раціон харчування, ви поліпшите стан здоров'я, настрій і придбаєте відмінну фігуру.
Пропонуємо кілька порад щодо модифікації свого звичного раціону.
Замініть майонез заправленням, зробленим на основі гірчиці, у складі якої також є оцет. Гірчиця також може бути відмінною приправою до страв з бобових, курки та м'яса.
Кислий смак маринаду надає саме оцет.
Маринувати можна не тільки помідори й огірки, але також селеру, моркву, кольорову капусту, перець, броколі.
Не виливайте рідину, що залишилася від маринованих овочів, у ній можна замаринувати рибу або м'ясо, додавши свіжої здрібненої зелені та трошки маслинової олії.
Побільше їжте смачної та корисної квашеної капусти, але не дуже солоної.
Свіжовижатим лимонним соком поливайте морепродукти і рибу. Лимонний сік зробить більш пікантним смак тушкованого м'яса, супів, овочевого рагу, курки та рису. Спробуйте замінювати лимон соком лайма для розмаїтості.
Їжте частіше цитрусові, приміром, грейпфрути, у яких міститься достатньо кислоти.
Хліб краще вживати дріжджовий. У тісті під впливом кислої закваски відбувається вивільнення молочної кислоти, що має схожу дію з дією оцтової кислоти. Вона теж благотворно впливає на рівень цукру.
Використовуйте при готуванні вино, що також володіє кислотністю та поліпшує смак супів, соусів, рибних і м'ясних страв. Один з найпростіших рецептів - це риба у вині. На маслиновій олії обсмажте часник, потім влийте трошки вина. Поклавши рибу, тушкуйте її на слабкому вогні, а наприкінці збризкайте лимонним соком.
Корисно за вечерею випити сухого вина, помірне вживання якого (келих щодня для жінок і два - для чоловіків) також допомагає підтримувати низький рівень у крові інсуліну, знижуючи ризик розвитку діабету.
| Коментарі: 0 шт. | Переглядів: 10931 |
© Газета Домовик 2012-2023