Запобігання та лікування розтягання гомілковостопу
Найпоширенішою травмою, що нерідко отримують любителі перегонів і шанувальники ігрових видів спорту, є розтягання зв'язок щиколотки. Причиною травми стає надмірне розтягання або навіть розрив зв'язок, які оточують гомілковостопний суглоб.
КОЛИ ТРАПЛЯЄТЬСЯ?
Найчастіше зв'язки щиколотки розтягуються в тому випадку, коли маса тіла переноситься на ногу і її гомілковостопний суглоб вивернутий. Це зазвичай трапляється при бігу або стрибках на в'язкій або нерівній поверхні. Нога або потопає в покритті, або надто розвертається у гоміковостопі на нерівностях. Одержання травми іноді супроводжується щигликом або тріском у зоні щиколотки, після чого виникає біль і набряк.
ПЕРША ДОПОМОГА
При розриві зв'язок необхідно скоріше надати першу допомогу, що припускає наступні дії:
- обмежити рухливість потерпілого;
- прикласти холод;
- накласти тугу пов'язку;
- підняти ушкоджену кінцівку.
Болі і пухлина в області щиколотки зазвичай обумовлені набряком, тому його появі необхідно постаратися запобігти. Постарайтеся обмежити рухливість кінцівки хоча б на добу.
Прикладайте лід, обгорнений тонким рушником, до місця, де знаходиться гомілковостопний суглоб. Щоб не допустити обмороження, лід не можна тримати на одному місці більше 20 хвилин. Достатньо прикладати холод через кожні дві години на 20 хвилин протягом першої доби після одержання травми. Це значно зменшить імовірність утворення набряку.
Для обмеження рухливості гомілковостопного суглоба необхідно обгорнути щиколотку еластичним бинтом так, щоб він охопив стопу від самих пальців і піднімався до гомілки. Прийміть лежаче положення і злегка підніміть ногу вище рівня серця, забезпечивши тим самим відтік крові. Якщо набряк не зменшиться або ви навіть через 48 годин не зможете наступати на ногу, то необхідно звернутися до лікаря.
Повернутися до активних занять спортом можна тільки коли болі повністю зникнуть, а щиколотка набуде колишньої рухливості. Тренування треба починати з легкої розминки, що не змушує гомілковостоп працювати з великою амплітудою рухів.
ГОЛОВНЕ - БАЛАНС
Розтягання гомілковостопного суглоба зазвичай трапляються у тих людей, які зневажають вправами на баланс і координацію рухів. Були проведені спеціальні дослідження, у ході яких з'ясувалося, що спортсмени, не здатні виконувати елементарну вправу на баланс (стійку на одній нозі, закривши очі) в 2,5 рази частіше отримують розтягання щиколотки під час ігрового сезону.
Як себе перевірити?
Зніміть взуття і встаньте босоніж на рівну підлогу. Закривши очі, спробуйте тримати рівновагу протягом 10 секунд, стоячи на одній нозі, а іншу тримаючи зігнутою в коліні. Тест можна вважати успішно пройденим, якщо ви не заточувалися, стоячи хоча б на одній з ніг.
ЗМІЦНЕННЯ ГОМІЛКОВОСТОПУ
1. Сядьте на стілець і спробуйте «написати» пальцями стопи в повітрі всі літери алфавіту.
2. Повторіть вправу, перемінивши ногу.
3. Не менше 20 разів на день під час ходьби концентруйтеся на тому, як працюють ваші м'язи і як рухаються зв'язки гомілковостопу і стопи. Намагайтеся контролювати кожний свій крок.
4. Спробуйте захоплювати пальцями босої ноги різні предмети з підлоги. Почати можна з рушника, згорнутого в рулон: пробуйте поступово підтягувати його до себе. Почніть піднімати пластикові стаканчики, великі монети і ґудзики, сірникові коробки.
5. Дбайливо надавіть підошвою ноги на який-небудь предмет у 4-х напрямках: вниз, нагору, назовні та всередину.
ПІДВЕДЕМО ПІДСУМКИ
Розтягання щиколотки - найпоширеніша травма, одержувана під час тренувань на нерівних поверхнях. Легкі розтягання можна вилікувати за допомогою холоду або спокою, а для лікування серйозних необхідне втручання лікаря. Запобігти розтяганню можна, якщо регулярно виконувати вправи, що розвивають координацію рухів і зміцнють зв'язки щиколотки.
| Коментарі: 0 шт. | Переглядів: 7618 |
© Газета Домовик 2012-2023