7 способів одержати свою норму кальцію
Гарні зуби, міцні кістки й блискуче волосся – для всього цього потрібний кальцій. Одержати його з їжі – пів справи, головне – допомогти засвоїтися й змусити працювати.
1. СТЕЖТЕ ЗА БАЛАНСОМ
Поодинці кальцій засвоюється не кращим чином. Необхідний баланс із магнієм і фосфором. Якщо цих мінералів не вистачає (а подібний дефіцит зазнають майже всі міські жителі), з’їдений вами кальцій виявиться даремним. Більше того, при дефіциті магнію кальцій не просто не засвоюється, а посилено виводиться.
Ваші дії. Якнайчастіше їжте кисломолочний сир: у ньому містяться кальцій і фосфор в оптимальній пропорції, а також достатньо магнію. Альтернатива кисломолочному сирові – яйця, свіжа зелень і деякі сорти риби (наприклад, ставрида).
Ще один варіант – бобові. Гороховий суп, салати із квасолею, тофу містять кальцій, магній і фосфор у прекрасному співвідношенні. Магнієм також багаті какао й цільнозерновий хліб.
2. ВИБИРАЙТЕ ПРОДУКТИ
У молоці і його похідних кальцій перебуває у вигляді лактата, який легко засвоюється й практично весь попадає по призначенню. Трохи гірше (на 70-80%) засвоюється цитрат і подібні його з’єднання кальцію із броколі, листової капусти, листової зелені (крім шпинату), мигдалю, ріпи, риби. Дуже багато кальцію в легкозасвоюваній формі в кунжуті: в 100 г – добова норма цього корисного елемента для дорослих.
Ваші дії. Не обов’язково вживати кунжутне насіннячко жменями. Досить щоранку випивати по 1 ст. л. кунжутної олії натще. Відмінний «кальцієвий обід» – салат з листової зелені й броколі, заправлений кисломолочнім сиром або сметаною й посипаний кунжутом. А на десерт – багаті кальцієм мигдаль і інжир.
3. МІНІМІЗУЙТЕ ВТРАТИ
Уникайте продуктів, які підсилюють втрату кальцію. У першу чергу це сіль, кофеїн і жир. Заважає кальцію всмоктуватися надлишок фосфатів, фітинової й щавлевої кислот – ці з’єднання втримуються в щавлі, шпинаті, ревені, бурякові й багатьох інших рослинних продуктах. Не варто відмовлятися від них зовсім, але краще їсти їх потроху.
Ваші дії. 2-3 чашки кави в день не зашкодять, але якщо вживаєте більше, випивайте хоча б пів склянки молока на кожну додаткову чашку. Їжте курагу: вона багата калієм, який зупиняє втрату кальцію. Відмовтеся від маргарину, вершкових спредів, консервованих соусів: гідрогенізовані жири в них перешкоджають засвоєнню кальцію.
4. ДРУЖІТЬ ІЗ ПРОВІДНИКАМИ
Доповнюйте раціон речовинами, які «проводять» кальцій усередину. У першу чергу це вітамін D. Він підвищує засвоєння кальцію на 30-40% і нормалізує його баланс із фосфором. По суті це не просто вітамін, а прогормон: з нього паращитоподібні залози роблять речовини, відповідальні за кальцієвий обмін.
Ваші дії. Вітаміном D особливо багаті печінка, яйця, а також більшість морепродуктів – креветки, лангусти, краби, оселедець, лосось, сардини, макрель. Крім того, він синтезується в організмі під впливом ультрафіолетових променів. Тому, як тільки дозволить погода, намагайтеся проводити на сонце 15-20 хвилин у день.
5. БІЛЬШЕ РУХАЙТЕСЯ
Чим менше ми рухаємося, тим гірше засвоюється кальцій: організм начебто вирішує, що при пасивному способі життя міцні кістки – зайва розкіш. Для росту кісткової тканини особливо корисні біг, ходьба, вправи зі штангою й гантелями. Головне – без фанатизму.
Ваші дії. Цілком достатньо за тренування витрачати 400-450 ккал – це стандартний силовий сет у тренажерному залі плюс півгодини на біговій доріжці. Пам’ятайте, що кальцій губиться з потім, тому при активних тренуваннях і частих відвідуваннях сауни втрати потрібно компенсувати. Склянка нежирного кефіру й жменя мигдалю – відмінний перекус після спортзалу.
6. ПРИЙМАЙТЕ БАДИ
Найпростіше підтримувати належний рівень кальцію за допомогою аптечних препаратів. Згідно з останніми рекомендаціями, людям старше 25 років потрібно 800 мг кальцію на добу, а вагітним, жінкам, що годують і старше 50 років – 1200-1500 мг. Плюс до цього американські медики радять щодня приймати 100 мг вітаміну В6, а також 400 мг окиси магнію. Це поліпшить настрій і допоможе виводити зайву рідину.
Ваші дії. Краще вибирати Бади з кальцієм у хелатній формі: у ній мінерал захищений від взаємодії з іншими елементами в шлунку й за рахунок цього краще засвоюється. Приймайте їх під час або відразу після їжі.
7. ЗНІМАЙТЕ СТРЕС
При стресові організм починає посилено виробляти гормон кортизол. Один з його побічних ефектів – погіршення усмоктування кальцію в кишечникові й підвищене його виведення нирками. Чим більше ми перебуваємо в стані стресу, тим більше кальцію втрачаємо й тим більше тендітними стаємо – у самому буквальному значенні.
Ваші дії. Вчіться розслаблятися. А поки не навчилися, у нервові періоди приділяйте особливу увагу повноцінному харчуванню, щоб компенсувати втрату мінералів. У хвилини хвилювання їжте гіркий шоколад. У ньому багато антиоксидантів – вітамінів А, С, Е, а також селену, магнію, заліза, кальцію й калію.
| Коментарі: 0 шт. | Переглядів: 2153 |
© Газета Домовик 2012-2023