Знизити рівень холестерину можна і без допомоги таблеток
Підвищений рівень холестерину приводить згодом до атеросклерозу судин, а значить до ішемічної хвороби серця (ускладнення - інфаркт), гострих судинних порушень головного мозку (інсульт), є сильною патологічною ланкою при цукровому діабеті другого типу, при глаукомі (ішемічний тип) і вікової макулодистрофії сітківки ока.
Приблизно 75% холестерину виробляють печінка ій ряд клітин нашого організму, а інші 25% надходять із їжі (продуктів тваринного походження). Наприклад, у кожному яйці - 275 мг холестерину, а в яблуці його немає зовсім.
Харчовий холестерин міститься в продуктах харчування. Сироватковий холестерин циркулює в крові. Його можна виміряти за допомогою спеціального тесту. У крові присутні два основних види холестерину:
- Лпвп-холестерин (ліпопротеїн високої щільності) - гарний холестерин, це різновид сироваткового холестерину, що вважається «гарним» через здатність чистити артерії: чим вище його рівень, тим краще.
- Лпнп-холестерин (ліпопротеїн низкої щільності) - поганий холестерин, це «злісний близнюк» ЛПВП, що забиває артерії. Чим нижче його рівень, тим краще.
Отже, оптимальний рівень загального холестерину в крові має бути нижче 5,2 ммоль/л. Максимально припустима кількість загального холестерину має бути у межах 5,2-6,2 ммоль/л. А все, що вище 6,2 ммоль/л - означає, що у вас високий рівень загального холестерину.
Так що, знизити холестерин у крові - це наше завдання, і вирішити його можна відразу декількома способами.
СКОРОТІТЬ СПОЖИВАННЯ ХАРЧОВОГО ЖИРУ
Насичені жири мають значний вплив на рівень холестерину. Тому, розумно скоротити вживання таких джерел насиченого жиру, як жирне м'ясо, вершкове масло, сир і рафіновані олії. Як тільки у вас з'являється можливість, заміняйте ці продукти рибою, птахом або нежирними молочними продуктами.
ПЕРЕЙДІТЬ НА МАСЛИНОВУ ОЛІЮ
Маслинова олія та деякі інші продукти, наприклад, горіхи, авокадо мають високий вміст абсолютно іншого жиру - мононенасиченого. Удалося виявити, що мононенасичені жири знижують тільки ЛПНП-холестерин («поганий»), а ЛПВП-холестерин («гарний») залишають недоторканим. Таким чином, дотримуйтеся нежирної дієти, потім додайте 2-3 столові ложки маслинової олії - і так щодня. Стежте за тим, щоб замінити інші жири мононенасиченими, а не просто додати до них.
НЕ ЇЖТЕ БАГАТО ЯЄЦЬ
Але це не значить, що ви повинні їх зовсім виключити зі свого раціону. Хоча яйця й містять величезну кількість холестерину, медики вважають, що майже 2/3 населення можуть упоратися з додатковим холестерином, не зазнаючи при цьому підвищення рівня холестерину сироватки. Це пояснюється тим, що організм пристосовується до високого рівня споживання, скорочуючи своє виробництво холестерину і виводячи надлишок.
Якщо вам хочеться з'їсти яйце й у той же час уникнути ризику, скоротіть їхнє споживання до 3 штук на тиждень.
НАЛЯГАЙТЕ НА БОБОВІ
Живильні й недорогі боби та інші бобові містять розчинну у воді клітковину за назвою пектин, що оточує холестерин і виводить його з організму до того, як він накоїть лих.
СТЕЖТЕ ЗА МАСОЮ ТІЛА
Чим ви повніші, тим більше холестерину виробляє ваш організм. Дослідження привели до висновку, що маса тіла - єдино важливий компонент, що визначає холестерин сироватки. Кожне збільшення маси тіла на 0,5 кг підвищує рівень холестерину на 2 рівні. Також явний зв'язок між холестерином крові та масою тіла виявили й дослідження серця.
ЇЖТЕ БІЛЬШЕ ФРУКТІВ
Тому що фрукти мають здатність знижувати холестерин через наявність у них пектину. Наприклад, грейпфрутовий пектин знижує холестерин у середньому на 7,5% за 8 тижнів.
Їжте також багато інших фруктів. Якщо ви, наприклад, з'їсте половину грейпфрута на сніданок, яблуко - на інший сніданок, а кілька часточок апельсина на обід, то зумієте значно понизити рівень холестерину.
ОВЕС І ЯЧМІНЬ ВИВОДЯТЬ ХОЛЕСТЕРИН І ЖИРИ
Розчинна клітковина, що міститься у вівсі та ячмені, - бета глюкан - знижує рівень холестерину й ризик хвороб серця. Сполука бета глюкан саме зменшує концентрацію шкідливого холестерину, не впливаючи на корисний. Він розчиняється в шлунково-кишковому тракті, утворюючи в результаті щільний гель. Цей гель прив’язується до надлишків холестерину та насичених жирів. Таким чином, вони не поглинаються організмом, а виводяться природним шляхом. Експерти вважають, що оптимальний обсяг споживання бета глюкана - мінімум 3 грами на день. Ефект можна спостерігати вже через 6 тижнів.
ДОПОМАГАЄ МОРКВА
Вона також знижує холестерин, тому що містить пектин. Людям з високим холестерином достатньо з'їдати 2 морквини на день, щоб знизити його на 10-20 відсотків.
ЗАЙМАЙТЕСЯ ВПРАВАМИ
Учені вважають, що фізичні вправи зменшують холестеринову блокаду, що накопичилася в артеріях. Один із кращих способів підняти рівень захисного ЛПВП - це інтенсивні фізичні вправи, які також знижують рівень небажаного ЛПНП.
НЕ КУРІТЬ
Це ще одна причина. В одному з досліджень хлопці-підлітки викурювали всього лише 20 сигарет на тиждень, і в них спостерігалося значне збільшення рівня холестерину в крові. Крім того, дослідження показало, що курці мають низький рівень корисного Лпвп-холестерину. Однак коли група закоренілих курців кинула курити, у всіх швидко та значно підвищилася концентрація «гарного» Лпвп-холестерину.
Додержуватися порад непросто, ще складніше все виправити, що в наших силах. І чим раніше ми почнемо, тим краще.
| Коментарі: 0 шт. | Переглядів: 5726 |
© Газета Домовик 2012-2023