Чи варто боятися жовтків
У статтях про здорове харчування досить часто можна зустріти рекомендацію відмовитися від жовтків. Мовляв, вони погано впливають на серцево-судинну систему й збільшують вагу.
Потенційну шкоду жовтків пов’язують із їхнім складом.
У ЖОВТКАХ БАГАТО ХОЛЕСТЕРИНУ
Це правда. Один жовток важить близько 20 г і містить до 300 мг холестерину (для порівняння: в 20 г, наприклад, яловичого фаршу менш 20 мг холестерину).
Ще донедавно вважалося, що більше 300 мг у день не можна з’їдати без шкоди для здоров’я. А людям, які мали підвищений ризик серцево-судинних захворювань, медики й зовсім рекомендували обмежити холестерин, що надходить з їжею, до 200 мг у день.
Експерти Американської кардіологічної асоціації радили їсти не більше трьох яєць у тиждень!
В НИХ БАГАТО НАСИЧЕНИХ ЖИРІВ
Це теж факт. До 2 г на один жовток - досить значна кількість.
Насичені жири дійсно можуть привести до захворювань серцево-судинної системи й збільшенню ваги. Тому ВОЗ рекомендує не зловживати ними.
ЧОМУ БІЛЬШОСТІ ЛЮДЕЙ ВСЕ-ТАКИ ВАРТУЄ ЇСТИ ЖОВТКИ
• Холестерин у їжі мало впливає на холестерин у крові
В 2016 році обмеження, що пропонують уживати не більш 300 мг холестерину в день, були зняті. В «Дієтичних рекомендаціях для американців» (зводові правил здорового харчування, що регулярно публікує Мінздрав США) уперше за багато десятиліть експерти не вказали верхню щоденну межу холестерину.
А все тому, що вчені краще розібралися в природі цієї речовини. І дійшли висновку, що холестерин, який ми одержуємо з їжею, у більшості випадків ніяк не впливає на його рівень у крові.
Справа в тому, що сам по собі холестерин - річ життєво важлива. Він бере участь у величезній кількості процесів: синтезі вітаміну D, виробництві стероідних гормонів (тестостерону, естрогене, прогестерону), виробленню жовчних кислот, без яких неможливе здорове травлення. Тому наш організм ретельно стежить, щоб рівень його не змінювався.
Якщо ви отримуєте мало холестерину з їжі, печінка починає виробляти його активніше. Якщо, навпаки, їсте багато продуктів, що містять холестерин, печінка знижує вироблення.
Таким чином вживання яєць у цілому й жовтків зокрема не впливає на рівень холестерину в крові й не збільшує ризик хвороб серця й судин.
Мало того: яйця в раціоні не шкідливі навіть для тих, у кого уже є серцево-судинні захворювання.
• Насичених жирів не так уже багато
ВОЗ рекомендує зменшити споживання насичених жирів до 10% від загального об’єму калорій. Якщо щоденна калорійність вашого раціону - 2000 ккал, ви без шкоди для здоров’я можете одержувати близько 20 г насичених жирів. У жовткові, нагадаємо, усього 2 г - в 10 раз менше припустимого значення.
Для порівняння: у скибочці бекону міститься до 9 г. У чизбургері - близько 10 г. Якщо ви прагнете знизити кількість насичених жирів у раціоні, краще відмовтеся від фастфуда, ніж від повного корисних речовин жовтка.
А взагалі шкоду насичених жирів часто перебільшують. Куди небезпечнішими є трансжири, які містяться у фастфуді, магазинній випічці, смажених продуктах. Ось від них дійсно варто відмовитися.
• У жовтках багато вітамінів і мікроелементів
У жовткові є всі вітаміни, крім аскорбінової кислоти. Достатньо з’їсти пару жовтків, щоб на 10-30% перекрити денну норму вітамінів.
Крім того, у цьому продукті багато селену, фосфору, заліза, кальцію, цинку. І інших живильних речовин. Наприклад, жирних кислот омега-3 і омега-6.
• Жовтки допомагають менше їсти
Якщо бути точними, то вплив жовтків окремо не досліджувався. Але ось уживання яєць дійсно допомагає довше почувати ситість. Це значить, що яйця можуть бути рекомендовані тим, хто прагне контролювати вагу.
• Жовтки зміцнюють здоров’я мозку
У них утримується холін (вітамін В4), критично важливий для роботи головного мозку й нервової системи в цілому. Саме на його основі виробляється нейромедіатор ацетилхолін, відповідальний за коректну передачу нервових імпульсів в організмі.
Холіну в жовтках так багато, що яйця вважаються основним його джерелом у раціоні жителів США.
СКІЛЬКИ ЖОВТКІВ МОЖНА ЇСТИ В ДЕНЬ
В абсолютній більшості досліджень людям не давали більш 3 яєць на день. Цю дозу можна вважати однозначно здоровою. А от усе, що її перевищує, для науки поки незвідана територія.
Втім, існує цікава тематична робота, у рамках якої вчені вивчали 88-літнього чоловіка, що вживав 25 яєць у день. У нього був нормальний рівень холестерину, та й взагалі він відрізнявся міцним здоров’ям.
КОМУ ТРЕБА ЇСТИ ЖОВТКИ ОБЕРЕЖНІШЕ
Незважаючи на корисність жовтків, є люди, яким дійсно варто знизити кількість яєць у раціоні або уникати їх зовсім. Це ті, хто:
- Генетично схильний до підвищеного рівня холестерину в крові.
- Має гіперреакцію на холестерин, що надходить з їжі.
- Уживає багато жирної їжі й фастфуду. Таким людям необхідно скорегувати раціон, щоб привести кількість жирів до здорової норми.
- Має хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту. Жовтки просто складно перетравлюються.
- Також обережніше з жовтками варто бути тим, хто хворіє на діабет II типу. Якщо ви належите до кожної з перерахованих категорій, поговоріть зі своїм лікарем або терапевтом і виконуйте його рекомендації.
| Коментарі: 0 шт. | Переглядів: 1773 |
© Газета Домовик 2012-2023