Вітамін B9: Проти стресу й не тільки
Дефіцит вітаміну В9 приводить до ослаблення імунітету, зниженню працездатності й погіршенню психічного стану - розвитку тривожності й навіть депресії.
ВІТАМІН З ЛИСТІВ
Водорозчинний вітамін В9, або фолієва кислота, був виявлений ученими в 1940 році в листах шпинату. Через сім років його навчилися синтезувати, так з’явилася фолієва кислота.
Добова доза вітаміну В9 для дорослих повинна становити 200-400 мкг у добу, щодня він бере участь у важливих процесах організму - у розподілі кліток у тканинах і органах і кровотворенні, сприяє поліпшенню роботи імунної й кровоносної систем, допомагає попередити розвиток анемії, перешкоджає тромбоутворенню й атеросклерозу, очищаючи стінки судин.
Завдяки участі в процесі розподілу нових клітин вітамін В9 впливає й на зовнішність - на молодість шкіри, ріст волосся. Фолати сприяють виробленню норадреналіна й серотоніна - ці гормони справляють позитивний ефект на нервову систему, допомагають купірувати тривожність і негативні прояви стресу.
Є також автоімунні захворювання (артрит, наприклад), при яких навіть проводиться антифолатна терапія з метою зупинити розподіл клітин в організмі. Цікаво, що якщо в молодому віці до 40 років ваша дієта багата фолатами, то як раз це дуже добре: така дієта знижує ймовірність пухлинних утворень, а в старшому й літньому віці, коли збільшується ризик розвитку новотворів, що затаїлися, краще знижувати споживання фолієвої кислоти.
ЛІКИ ВІД АЛЬЦГЕЙМЕРА?
Одне з недавніх досліджень Оксфордського університету показало, що додатковий прийом фолієвої кислоти може майже вдвічі зменшити швидкість старіння головного мозку у людей похилого віку - це перший симптом хвороби Альцгеймера. Фахівці вивчали 168 людей похилого віку, що страждали від помірних когнітивних порушень. Половина добровольців приймали таблетки зі злегка завищеною добовою нормою вітамінів В9 і В12, а друга група одержувала плацебо. Через два роки з’ясувалося, що в середньому скорочення головного мозку в тих, хто приймав вітаміни, сповільнилося на 30-50%. Ймовірно, вітаміни В9, В12 скорочують рівень вмісту в крові такої речовини, як гомоцистеїн, який пов’язаний із прискореним зменшенням мозку. Для підтвердження цих даних необхідні подальші дослідження.
ДЕФІЦИТ І НАДЛИШОК
Дефіцит вітаміну В9 зустрічається досить часто навіть у самих благополучних країнах, і найчастіше через неправильний раціон харчування. Помітити нестачу вітаміну можна вже через кілька днів після зниження його рівня в крові. Перші симптоми дефіциту - втома, відсутність апетиту, дратівливість, анемія. Мало хто з нас зв’яже їх з нестачею вітаміну В9, тому в цей період у кожному разі кращим рішенням буде відпочинок і поповнення запасу вітамінів, особливу увагу варто приділити своєму харчуванню, збагативши його корисними продуктами.
Надлишок цього вітаміну спостерігається нечасто, одержати його із продуктів зовсім неможливо, крім того, він виводиться із сечею. Проте, при надлишку фолатів в організмі можна відчувати гіркий або металевий присмак у роті, на шкірі з’являється висип, спостерігається підвищена збудливість, ризик інфаркту або коронарної недостатності.
У ЯКИХ ПРОДУКТАХ ШУКАТИ ВІТАМІН В9?
У зелених листових овочах. Недарма «folium» у перекладі з латині й означає «лист». Самі багаті джерела цієї речовини - темно-зелені овочі, тобто шпинат, спаржа й броколі, листяний салат, капуста, зелена цибуля.
Насіння рослин і горіхи - можна щодня з’їдати по невеликий жменьці горіхів, а ідеальний варіант - додавати горіхи й насіння в салати.
Багато вітаміну В9 у злакових і бобових, в овочах і цитрусових.
Тунець і лосось, яйця й куряче м’ясо, сир і молочні продукти - ці продукти також багаті на фолієву кислоту.
Вміст вітаміну В9 у продуктах із зерен досить високий, особливо в житньому борошні, цільнозерновому хлібі й кукурудзі.
Печінка тріски, куряча і яловича печінка.
СЕКРЕТИ ЗАСВОЄННЯ
Вітамін В9 і вітамін В12 тісно взаємодіють у процесі кровотворення людини, тому найкраще працює їхній спільний вступ в організм. Найбільше вітаміну В12 у продуктах тваринного походження - у печінці, яловичині, баранині, свинині, яйцях і індичці. Багаті на нього молоко, сир, тріска, кета, скумбрія, креветки й мідії. Однак треба мати на увазі, що фолієва кислота може маскувати тип анемії, викликаної дефіцитом вітаміну В12. А не виявлена вчасно анемія здатна привести до необоротних нервових розладів і слабоумству. Якщо ви приймаєте добавки фолієвої кислоти, то не забудьте включити в раціон і вітамін В12.
Лікарі попереджають про те, що засвоєнню фолієвої кислоти можуть перешкодити оральні контрацептиви й препарати проти судом. Інша причина поганого засвоєння фолиєвої кислоти - вживання алкоголю. Щоденний келих вина заважає переносити фолати до тканин нашого організму.
Рівень фолієвої кислоти можна визначити за аналізом крові. У нормі - це 7-45 нмоль/л. Навіть незначне збільшення або зменшення рівня приводить до неприємних наслідків.
РЕЦЕПТИ СТРАВ
САЛАТ ЗІ ШПИНАТОМ
2 яйця, 150 г індички, 50 г молодого шпинату, 50 г рукколи, 50 г листів гірчиці, 1/2 авокадо, 60 г м’якого сиру, 1/2 болгарського перцю, 2 стебла зеленої цибулі, 2 ст. л. кунжутного насіння, 1 ст. л. винного оцту, 5 ст. л. домашнього майонезу, сіль, перець.
Приготувати яйце-пашот. Для цього розбити яйце в піалу, у каструлі скип’ятити воду, додати сіль і ложку винного оцту. Віночком утворювати водяну вирву, і ввести в середину яйце. Варити 1,5 хвилини.
На сковороді гриль обсмажити філе індички по 2 хвилини з кожної сторони. Важливо, щоб воно залишилося ніжним і соковитим усередині.
Зелену цибулю порізати, додати в домашній майонез, поперчити й ретельно збити блендером до утворення однорідної маси. Авокадо очистити, порізати тонкими смужками.
Розкласти на тарілках листи шпинату, рукколи, гірчиці. Зверху - тонкі слайси індички, авокадо і яйце пашот, близько чайної ложки майонезу, посипати чорним кунжутом. Зверху викласти шматочки сиру.
БРУСКЕТИ З КУРЯЧИМ ПАШТЕТОМ
500 г курячої печінки, 2 цибулини, 150 мл десертного вина, 150 мл курячого бульйону, цільнозерновий житній хліб, вершкове масло, сіль, перець, гілочки свіжої зелені - за смаком.
На вершковому маслі обсмажити порізану цибулю до прозорості. Додати крупно порізану курячу печінку. Залити вином, почекати, поки випариться, щоб пішов запах алкоголю. Протерти в блендері й повернути назад у сковороду. Додати небагато бульйону й тушкувати до досягнення бажаної консистенції. Посолити-поперчити. Подавати на підсмаженому в тостері хлібі, прикрасивши зеленню.
КІШ ІЗ БРОКОЛІ Й СИРОМ ФЕТА
Для начинки: 0,5 ч. л. сухого чебрецю, 300 мл вершків 10%, 400 г броколі, 2 яйця, 200 г сиру фета, 1 ст. л. насіння кунжуту, 50 г тертого пармезану, 1 пучок зеленої цибулі, 50 г шпинату.
Для тіста: 100 г вершкового масла, 1 яйце, 1 ч. л. розпушувача, 200 г сиру, 2 ст. борошна.
Приготувати тісто. Борошно змішати з розпушувачем і сіллю. Додати сир і нарізане невеликими шматочками вершкове масло. Перетерти руками до стану крихти. Додати яйце й 1 ст. л. води. Замісити гладке еластичне тісто. Загорнути в плівку й помістити в холодильник на 30 хвилин.
Фету нарізати невеликими кубиками. Вершки збити з яйцями.
Тісто розкотати й викласти в круглу форму з невисокими бортиками - так, щоб було закрите дно й бортики. Зробити на поверхні проколи виделкою. Викласти на тісто броколі й фету. Посипати чебрецем, шпинатом і зеленою цибулею. Залити начинку вершковою сумішшю.
Поставити кіш у розігріту до 180°С духовку на 30 хвилин. Потім дістати, посипати тертим пармезаном, кунжутом і випікати ще 15-20 хвилин.
| Коментарі: 0 шт. | Переглядів: 2708 |
© Газета Домовик 2012-2023