Що робити, коли зникає сон?
Сон дотепер залишається однією з найбільших загадок у медицині. За допомогою сканування людського мозку вчені дізналися дуже багато про природу сну. Але усе ще не можуть дати вичерпну відповідь на питання, чому ми спимо. Ясно одне: без сну наш організм починає працювати зі збоями.
Доведено: навіть одна безсонна ніч знижує працездатність мозку майже на 10 відсотків. Уявляєте, яка втрата наноситься організму, якщо доводиться миритися з цією проблемою постійно? Як же побороти безсоння, які є ефективні засоби для цього? Про це ми попросили розповісти психотерапевта Марію Олегівну Д’яконову.
- Отже, чим же загрожує нам хронічне безсоння?
- Воно підвищує ризик виникнення різних неврологічних захворювань, а також захворювань внутрішніх органів і психічних розладів. Тому, якщо ви погано засинаєте, протягом ночі часто прокидаєтеся і знову болісно намагаєтеся заснути, настав час боротися з безсонням!
- Чим викликається безсоння?
- Розлади сну - проблема досить розповсюджена в медичній практиці. Причин, що викликають безсоння, дуже багато, і найбільш частими є психологічні проблеми, порушення звичного режиму, а також ряд захворювань (серця, печінки тощо), або застосування психотропних препаратів, алкоголю чи чашки міцної кави, випитої перед сном, переїдання у вечірні години, особливо важкої, жирної їжі. Безсоння може викликати напружена розумова робота, гучні ігри, захопливе читання перед сном або паління.
Безсоння також виникає при перевтомі або постійному очікуванні поганого сну та пов'язаних з цим переживань, а також при недостатній фізичній активності. Якщо людина знаходиться в стані глибокої депресії, то засинає із зусиллям або зовсім не може заснути. Пригадайте, що коли ви збуджені, то також зазнаєте труднощів зі сном. Якщо ж безсоння викликане яким-небудь іншим захворюванням, то його лікування - це кращий засіб позбутися проблем зі сном.
Якщо ж ви здорові, то причина, швидше за все, криється в надмірній утомі, постійних стресах, нераціональному режимі або неправильному харчуванні. Достатньо усунути ці провокуючі фактори - і проблема зникне.
- Що ж потрібно робити, щоб боротьба з безсонням була успішною?
- Почнемо з безсоння, не обумовленого захворюваннями іншої природи. Отут все складається дуже просто. Не зловживайте кофеїном. Адже дія кофеїну може тривати до 7 годин. Тому після 16-17 години намагайтеся не пити каву, чай та інші напої, що містять кофеїн.
Взагалі, у другій половині дня краще віддати перевагу трав'яним чаям. Наприклад, ромашковий настій допомагає розслабитися, а чай з мелісою заспокоює.
І ще (з обов'язкового!) не їжте багато на ніч - щільна пізня вечеря може спровокувати безсоння. Хоча лягати спати на порожній шлунок теж не рекомендується. Якщо ви зголодніли, випийте склянку кефіру або з'їжте півкіло фруктів. Як відомо, за рекомендаціями ВООЗ дорослій людині покладається щодня з'їдати не менше кілограма свіжих фруктів і овочів.
Важливо також відкоригувати свій режим дня таким чином, щоб привчити себе лягати спати в один і той же час. Це допоможе організму швидко настроюватися на сон.
Спати потрібно в зручній позі. Спробуйте позу на правому боці, злегка зігнувши коліна. Ця поза вважається найбільш підходящою для сну.
- А як ви ставитеся до теплих ванн перед сном?
- Пам'ятаєте з піонерського дитинства: сонце, повітря і вода - наші кращі друзі? Отже, тепла ванна (вода!) перед сном - те, що потрібно кожному трудівнику, вона добре розслаблює. Температура води має бути не вище 36-37 градусів. А для більшого задоволення додайте у воду ароматичні олії: лаванди, ромашки, м'яти або екстракт хвої, нарешті.
Тепер ще трохи про користь свіжого повітря. Провітрити спальню перед сном - це святе. Крім того, прогуляйтеся перед сном.
- Узимку часом повітря в спальні стає надто теплим і занадто сухим...
- Це ні на що не годиться. Для усунення сухості повітря користуйтеся зволожувачем або просто покладіть на батарею мокрий махровий рушник. Можна також у відкритих ємкостях поставити воду.
- А як ви відноситеся до примусового засинання за допомогою таблеток і настоїв?
- Усяке насильство над організмом є зло, хоча бувають випадки, коли це неминуче та навіть є порятунком, але не у випадку з безсонням. Так що не зловживайте снодійним. До того ж не забувайте, що ці ліки має призначати лікар. Багато снодійних препаратів мають побічні ефекти, а до деяких розвивається звикання.
- Як бути, якщо всі хитрування, перераховані вище, не допомагають?
- І то правда, часом ніяк заснути не вдається, хоч плач. Якщо перед сном заважають розслабитися тривоги й турботи, то всі перераховані способи можуть і не спрацювати. У таких випадках психологи рекомендують спробувати перемкнути свою увагу. У цьому може допомогти так званий спосіб попереднього рішення.
Накидайте на аркуші паперу список заходів, які реалізуєте завтра для рішення проблеми. І залишіть його на столі з думкою повернутися до нього вранці. Цей прийом допоможе вивести проблему з зони вашої пильної уваги в даний момент.
Можна спробувати й більш звичні способи - подивитися телевізор (тільки не трилер або бойовик!), почитати книгу, послухати приємну, заспокійливу музику.
До речі, вважається, що найбільший терапевтичний ефект при безсонні виконує музика Моцарта. Вона добре розслаблює, нормалізує артеріальний тиск і пульс, знімає нервозність.
Втім, якщо вам Моцарт не до душі, підійде й будь-яка спокійна інструментальна музика зі звуками, що нагадують шерех хвиль або шум дощу.
Якщо зовсім не можете спати, візьміть книжку й читайте, поки не відчуєте сонливість. Краще робити це, не знімаючи піжами та у напівосвітленій кімнаті, щоб не зникало відчуття відпочинку.
ОПАНУЙТЕ ТЕХНІКОЮ РОЗСЛАБЛЕННЯ
Чим наполегливіше ви намагаєтеся заснути, тим більше шансів, що ви всю ніч проскреготите зубами. Ось чому важливо розслабитися, як тільки ви опинилися в ліжку.
"При безсонні проблема полягає в тому, що люди занадто намагаються заснути, - пояснює психолог і директор Центру з розладів сну в Норт Веллі, штат Каліфорнія, Майкл Стивенсон. - Ключ до успішного засинання - не занадто намагатися і не доводити себе до божевілля". Можуть допомогти вправи: глибоке дихання, розслаблення м'язів або йога. Відразу може не вийти, але, як говорить д-р Стивенсон, "це як дієта: ви маєте увесь час над цим працювати. Щоб домогтися результатів, знадобиться час, якщо ви будете намагатися, це виправдається".
Ось дві методики, які лікарі вважають особливо успішними:
- сповільніть дихання і уявіть, що повітря повільно входить і виходить з вас, дихайте при цьому за допомогою діафрагми. Потренуйтеся протягом дня, щоб було легко це зробити перед сном;
- настройтеся на те, щоб відключити неприємні думки, що проникають у свідомість. Думайте про події, котрі доставили вам задоволення. Згадуйте гарні часи, фантазуйте або грайте в розумові ігри. Спробуйте лічити овець або рахувати назад від тисячі, щоразу зменшуючи на сім.
| Коментарі: 0 шт. | Переглядів: 9005 |
© Газета Домовик 2012-2023