Позбутися зайвих кілограмів допоможе плавання
Практично усі без винятку фахівці спортивної медицини одностайні в думці - оздоровчий біг і плавання - найбільш доступні й оптимальні види фізичної активності, корисні для здоров'я та відновлення організму.
Звичайно, існує і багато інших прекрасних оздоровчих систем, таких, як фітнес, йога, ушу, велотуризм... Але саме біг і плавання - загальнодоступні та не вимагають особливих витрат. До речі, вони можуть прекрасно сполучатися і з іншими формами оздоровлення. А залежно від інтенсивності, ці види оздоровлення можуть мати, як тренувальний, так і відбудовний ефект.
Однак у плавання перед бігом є й свої переваги. Приміром, людям з надлишковою вагою біг не завжди корисний. Якщо у вас зайві кілограми, а організм до статичних навантажень не підготовлений, під час занять нерідко травмуються суглоби. У плавання ж таких неприємностей немає. Єдиний недолік плавання у відкритих водоймах - сезонність. Хоча гарною альтернативою для тренувань під відкритим небом у міжсезоння можуть бути заняття в басейні. Але в нашій країні, на жаль, поки це доступно далеко не кожному. Тому користуйтеся моментом, поки надворі літо.
Так чим же корисне плавання? За оцінками фахівців, воно змушує працювати практично всі групи м'язів, зміцнює хребет, серцево-судинні, дихальні, лімфатичну та імунну системи.
Плавання допомагає не тільки позбутися зайвої ваги, але й значно поліпшити фігуру. Плавці, як відомо, - люди стрункі та підтягнуті. Різні стилі плавання мають різний ефект. Приміром, якщо у вас целюліт і не дуже естетично виглядають стегна, вам рекомендований брас. Якщо непропорційно розвинені руки, спина та сідниці - кроль допоможе гармонізувати тіло, прибравши зайвий жир і підкачавши м'язи. Крім того, завдяки масажуючому впливу води, у плавців поліпшується і стан шкіри.
Отже, якщо ви вирішили серйозно зайнятися оздоровчим плаванням, деякі рекомендації вам не перешкодять:
По-перше, завжди починайте тренування з розминки. Для цього необхідно хоча б кілька хвилин приділити розігріву м'язів і суглобів.
По-друге, нарощуйте навантаження поступово. Починайте тренування з 15 хвилин і доводьте їх поступово до однієї години.
По-третє, якщо ви хочете скинути зайві кілограми, тренування має бути безперервним та тривалим.
По-четверте, під час занять не відволікайтеся на зайві розмови. Якщо ви займаєтеся в групі друзів, завжди існує спокуса перетворити тренування на порожню балаканину. Краще зосередьтеся і стежте за своїм диханням і пульсом. Частота пульсу не повинна бути більше на 60-70% від максимальної. Щоб дізнатися свій діапазон серцевих скорочень, є проста формула: 220 мінус свій вік, з отриманого значення вивести 60-70% і в результаті ви отримаєте потрібний для тренування пульс. Приміром, ваш вік 40 років, 220-40=180 (ваш максимальний пульс); 180х0,60=108 і 180х0,70=126. Відповідно до формули, діапазон серцевих скорочень під час тренування в цьому випадку має коливатися в межах 108-126 ударів на хвилину.
По-п'яте, домагайтеся прогресу. Заздалегідь плануйте обсяг навантажень і поступово поліпшуйте результати швидкості та тривалості плавання.
Як і скільки тренуватися? Режим тренувань і ступінь навантаження - справа індивідуальна і добровільна. В оздоровчих заняттях не повинно бути ніякого насильства над собою. Але все-таки фахівці оздоровчої фізкультури рекомендують тренування за такою схемою:
ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
П'ять хвилин інтенсивного плавання брасом і кролем, чергуйте із двохвилинним відпочинком, що являє собою не розслаблення у воді, а рух у звичайному (не інтенсивному) для вас ритмі.
ДЛЯ БІЛЬШ ПІДГОТОВЛЕНИХ
Ранкове тренування. Заплив середньої інтенсивності (пульс повинен бути 60-70% від вашого максимального) за наступною схемою: 2-4 рази після розминки - заплив на 50 метрів у середньому темпі, потім - 200 метрів не поспішаючи, і знову повторити 50-метровий заплив, після чого знову 200 метрів у спокійному режимі. І так до 4 разів.
Вечірнє тренування. Заплив середньої інтенсивності на відстань 1-1,5 кілометри. Цю дистанцію варто пропливти до кінця без відпочинку (це займе приблизно 40 хвилин). Якщо утомилися, то можна перевернутися на спину, на пару хвилин, а потім, трохи передихнувши, знову продовжити плавання на гарній швидкості.
ХАРЧУВАННЯ ДО ТА ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Останній прийом їжі повинен бути за 1-2 години до тренування. Усе залежить від самої їжі, тому стежте за своїм самопочуттям, тому що у кожної людини різний обмін речовин і швидкість перетравлення їжі. Приміром, білки потрібно вживати не менше чим за 2 години до тренування, а вуглеводи за годину. Віддавайте перевагу правильним вуглеводам - фруктам, овочам, кашам. Не можна тренуватися з повним шлунком, тому що вода буде здавлювати черевну порожнину і заважати плавати.
Якщо ви дійсно бажаєте позбутися зайвої ваги, їсти після тренування краще не раніше, ніж через годину, тому що відразу після тренування організм буде прагнути заповнити витрачені калорії і запастися ними взапас у вигляді жирових відкладень - така вже природа людського організму.
Не забувайте і про безпечне поводження на воді, адже відомо, що відповідно до статистики, частіше тонуть не початківці, а гарні плавці.
Правила, про які варто пам'ятати:
· не купатися в незнайомих не обладнаних для купання місцях;
· не запливати за межі пляжу;
· не купатися менше чим через півтори-дві годин після прийому їжі;
· не купатися в стані сп'яніння;
· не перегріватися на сонці перед купанням;
· не купатися в погану погоду та у темний час доби.
Якщо до своїх тренувань ви прилучаєте дітей, будьте особливо уважними. Діти, перебуваючи в компанії дорослих, менш обережні. Вони, як правило, цілком покладаються на авторитет батьків і найменше думають про небезпеку, тому вимагають пильної вашої уваги.
| Коментарі: 0 шт. | Переглядів: 6221 |
© Газета Домовик 2012-2023