Саме шкідливе - це сидіти! Навантаження на хребет у цифрах
Одною із причин масового захворювання хребта, зокрема остеохондрозом, є неадекватне навантаження на хребет. Також серед причин розвитку й загострення хворобливих станів хребта знаходяться його макро- і мікротравми. Дуже часто вважають, що причиною такої травми або іншого раптового болю в спині є тренувальні перевантаження. Тим часом, болі, наприклад у нижньому відділі хребта куди частіше викликані звичайною повсякденною діяльністю людини. У цьому й криється пояснення, здавалося б, дивного протиріччя, коли на біль у попереку скаржаться люди, що ніколи не знали спорту.
СИДІТИ ШКІДЛИВО
Найшкідливіше - це сидіти. При сидінні хребет навантажений сильніше, чим коли ми стоїмо! Втім, підвищене навантаження - це ще пів справи. По багато часів нам доводитися сидіти в самій шкідливій позі - нахилившись уперед. У такому положенні краї хребців зближаються й защемляють міжхребетний диск із хрящової тканини. Взагалі ця тканина відрізняється чудовою еластичністю, що дозволяє їй успішно пручатися компресії. Однак треба враховувати, що при сидінні сила тиску на зовнішній край диска зростає в 11 разів! Так до того ж триває не тільки протягом робочого й навчального дня, але часто й вдома.
Як же тоді пояснити той простий факт, що втомившись від тривалого стояння ми прагнемо сісти? Причина в тому, що біль у попереку не завжди буває наслідком перевантаження міжхребетних дисків. Частіше біль провокують м’язи низу спини, які при стоянні виявляються в стані статичної напруги. Варто сісти, як м’язи розслаблюються, і біль ущухає. А напруга дисків рідше буває причиною болю. Болить травма, яка виникла давно й тепер дається взнаки. Коли людина сідає, травмована область міняє положення, звідси ілюзія полегшення.
Чому ж сидіння сильніше навантажує хребет, ніж стояче положення? Пояснення в тому, що вертикальне тіло підтримує як кістяк у цілому, так і великий масив мускулатури. У підсумку навантаження “розподіляється” по всьому тілу, і хребтові дається “легше”. Коли людина сідає, то підтримуючий м’язовий корсет тулуба розслаблюється, і вся вага тіла лягає на хребетний стовп. Звідси й мікротравми, що виникають при тривалому сидінні.
Тиски на міжхребетні диски (у відсотках від положення стоячи):
- лежачи на спині - 25%
- лежачи на боці - 75%
- стоячи - 100%
- стоячи, з нахилом уперед - 150%
- стоячи, з нахилом уперед, у руках вага - 220%
- сидячи - 140%
- сидячи з нахилом уперед - 185%
- сидячи з нахилом уперед, у руках вага - 275%.
ЯК ПРАВИЛЬНО СИДІТИ
Уникайте занадто м’яких меблів - вони не для вас. Щоб маса тіла надмірно не давила на хребет, корпус повинен підтримуватися сідничними буграми, а це можливо тільки на твердих сидіннях.
До тих меблів, на яких вам доводиться сидіти подовгу, пред’являються наступні вимоги:
1. Висота стільця, крісла повинна відповідати довжині гомілки - треба, щоб нога впиралася в підлогу. Для людей невеликих на зріст рекомендується підставити під ноги лавочку. Коліно повинно бути зігнуте під прямим кутом.
2. Максимальна глибина сидіння - приблизно 2/3 довжини стегон.
3. Під столом повинен бути достатній простір для ніг, щоб їх не треба було сильно згинати.
4. Якщо ви змушені довго сидіти, намагайтеся приблизно кожні 15-20 хвилин трохи розім’ятися, поміняти положення ніг.
5. Стежте за тим, щоб спина щільно прилягала до спинки стільця.
6. Сидіть прямо, не сильно нахиляючи голову й не згинаючи тулуб, щоб не напружувати м’язи тіла.
7. Якщо за родом діяльності вам доводиться подовгу щодня читати, зробіть пристосування на столі (пюпітр), що підтримує книгу на достатній висоті й під нахилом до столу, щоб верхню частину тулуба вам не треба було нахиляти вперед.
8. За кермом автомобіля намагайтеся сидіти без напруги. Важливо щоб спина мала гарну опору. Для цього між попереком і спинкою крісла покладіть тонкий валик, що дозволить зберегти поперековий згин. Голову тримайте прямо. Після декількох годин водіння вийдіть із машини й зробіть елементарні гімнастичні вправи: повороти, нахили, присідання - по 8-10 раз кожне.
9. Перед екраном телевізора не сидіть й не лежіть довго в одній позі. Періодично міняйте її, вставайте, щоб розім’ятися: посиділи 1-1,5 години, відкиньтеся на спинку стільця або крісла, розслабте м’язи, зробіть кілька глибоких вдихів.
ЯК ПРАВИЛЬНО СТОЯТИ
Коли людина довго стоїть, хребет зазнає значні навантаження, особливо поперековий його відділ.
1. Міняйте позу через кожні 10-15 хв., опираючись при цьому то на одну, то на іншу ногу, це зменшить навантаження на хребет.
2. Якщо є можливість, ходіть на місці, рухайтеся.
3. Час від часу прогинайтеся назад, витягнувши руки нагору, зробіть глибокий вдих. Цим можна трохи зняти утому з м’язів плечового пояса, шиї, потилиці, спини.
4. Якщо ви миєте посуд, прасуєте білизну, і т.п., то поперемінно ставте то одну, те іншу ногу на невеликий ослінчик або ящик. Тим, хто страждає на остеохондроз, прасувати краще сидячи або поставивши прасувальну дошку так, щоб не доводилося низько нахилятися.
5. Під час прибирання квартири, працюючи з порохотягом також намагайтеся низько не нахилятися, краще подовжте шланг додатковими трубками. Прибираючи під ліжком, під столом, встаньте на одне коліно.
6. Щоб підняти предмет з підлоги, опустіться навпочіпки або нахиліться, зігнувши коліна й опираючись рукою на стілець або стіл. Так ви не перевантажуєте поперековий відділ хребта.
ХОДЬБА НА КАБЛУКАХ
Взуття на каблуках - красиво, стильно, дорого й шкідливо. Якби людському організму потрібний був каблук, природа вже давно сформувала який-небудь «наріст» на п’ятковій кістці, але цього не відбувається. Каблук порушує весь функціонал механізму стопи, змінюючи біомеханіку й геометрію стопи. Приводить до нерівномірного розподілу навантаження по всьому тілу. Приплюсуйте сюди ще свої зайві кілограми.
Проблеми в стопі створять проблеми вище, до голови.
ЯК ПРАВИЛЬНО ЛЕЖАТИ
Спати краще не на м’якій постелі, але й не на дошках. Постіль повинна бути напівжорсткою, щоб тіло, коли людина лежить на спині, зберігало фізіологічні вигини (шийний лордоз, грудний кіфоз і поперековий лордоз).
| Коментарі: 0 шт. | Переглядів: 2655 |
© Газета Домовик 2012-2023