Меню для міцних кісток
Основний будівельний матеріал людського кістяка - це кальцій. Де взяти кальцій та інші вітаміни?
При його нестачі у малят розвивається рахіт, а у дорослих і особливо людей похилого віку - остеопороз. Щоб кістки і зуби були міцними, необхідно, щоб кальцію в раціоні було достатньо.
Відповідно до рекомендації ВООЗ, оптимальна щоденна норма цього мінералу повинна складати 1200 мг. Набрати її за день не так вже і складно: наприклад, літром молока, кефіру або ряжанки. 100 г твердого сиру - це вже половина добової норми кальцію. 100 г апельсинів містять 35 мг кальцію, 100 г кураги - 170 мг, а 100 г кунжуту - 1100 мг! Але, на жаль, не все так просто.
НАДІЙШОВ, АЛЕ НЕ ЗАСВОЇВСЯ
Кальцій - мінерал примхливий, і його достатнє надходження ще не гарантує повної засвоюваності. Наприклад, деякі ендокринні патології, захворювання нирок і травного тракту (особливо при низькій кислотності шлункового соку) перешкоджають поглинанню цієї речовини. Вживання алкоголю та паління теж не дають мікроелементу як слід засвоюватися.
Хронічно не вистачає важливого для кісток мінералу вегетаріанцям і ласункам, тому що при низькому вмісті в їжі білка і підвищеному рівні простих вуглеводів кальцій не втримується, а вимивається з організму. Не дружить цей мінерал і з занадто важкою, жирною їжею. Швидко виводиться з організму разом з газованими напоями і кавою. Однак, незважаючи на всі ці складності, ліквідувати дефіцит кальцію все-таки реально.
ПОТРІБНА ПІДТРИМКА
Щоб цей мікроелемент гарненько засвоївся, йому потрібні «помічники». Серед вірних «товаришів» кальцію - фосфор і магній. Однак важливий нюанс полягає в тому, що для засвоєння мінералу однаково небезпечний як недолік, так і надлишок двох «дружніх» речовин.
Оптимальне співвідношення кальцію і фосфору, так само, як і кальцію і магнію, складає пропорцію 2:1 (де кальцію у 2 рази більше).
Звичайно ж, у складі вітамінно-мінеральних комплексів все це враховується, але при продумуванні дієти доведеться розраховувати раціон самостійно.
Щоб кальцій міг благополучно поглинутися в кров, також необхідно забезпечити достатнє надходження в організм вітамінів D і A. Недолік усього одного з цих елементів може звести всі зусилля зі зміцнення кісткової тканини нанівець. Тому намагайтеся харчуватися правильно і різноманітно, щоб всіх корисних речовин вам вистачало.
ПРОДУКТИ ДЛЯ МІЦНИХ КІСТОК
Кальцій: молочні продукти, яйця, вівсянка, гречка, риба і морепродукти (особливо скумбрія, тріска і судак), твердий сир, кунжут, свіжа зелень, насіння, морська капуста, багато фруктів і сухофрукти.
Магній: висівки, пророщені зерна пшениці, буряк, гарбуз, морква, куряче м'ясо, кедрові горішки, сухофрукти і крупи.
Вітамін D: риб'ячий жир, печінка тріски, ікра, курячі та перепелині яйця.
Фосфор: горіхи, сир, м'ясні субпродукти, бобові, птах, шоколад, яйця, а також більшість інших продуктів харчування.
Вітамін А: морква, гарбуз, яйця, печінка, шпинат, зелений горошок.
Білкові продукти: м'ясо, птах, бобові, яйця.
ОБМЕЖТЕ В РАЦІОНІ:
• Цукор і сіль.
• Каву і газовані напої.
• Тваринні жири (свинина, сало, вершкове масло і т.д.).
• Вуглеводи, що легко засвоюються (білий хліб, солодкості).
| Коментарі: 0 шт. | Переглядів: 5631 |
© Газета Домовик 2012-2023