Планка каждый день по 5 минут: как похудеть за 30 дней
Если вы накануне весны хотели бы подтянуть свое тело и увидеть на животе такой желанный пресс, этот комплекс упражнений - для Вас. УНИАН рассказал, как с помощью планки всего за месяц, уделяя в день по 5 минут вашего времени, привести себя в форму.
Да, нижеприведенный комплекс упражнений-планок рассчитан на месяц (30 дней), для его выполнения вам потребуется всего по 5 минут времени каждый день.
Важный момент: это нужно делать без перерыва (выходных). Только так можно достичь желаемого результата.
ЧТО ТАКОЕ ПЛАНКА
Планка - это группа упражнений, во время которых мы держим голову-спину-ягодицы-ноги на одном уровне, опираясь на руки и пальцы ног. Наше тело, словно доска, находится в одной плоскости. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела, в большей степени мышц спины и пресса.
Важно! Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ
Не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно, в результате чего вы будете чувствовать крепатуру и можете навредить себе.
Максимально напрягайте тело во время выполнения планки, особенно живот и ягодицы.
Положение головы - не поднимайте ее, смотрите прямо перед собой в пол.
Локти должны находиться прямо под плечами, сохраняя прямой угол.
Желательно выполнять планку возле зеркала, так вы сможете контролировать себя и не прогибаться в пояснице.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
Первое упражнение - базовая планка (1 минута)
Примите горизонтальное положение – упор лежа. Вытяните тело, опираясь ладони и носочки. Руки прямые. Держите спину плоской. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх. Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы.
Второе упражнение: планка на локтях (30 секунд)
Примите упор лежа. Вытяните тело, опираясь на локти и носочки. Руки согнуты под углом в 90 градусов, локти находятся под плечами. Мысленно держите тело в одной прямой: не прогибайтесь в пояснице. Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы.
Третье упражнение: планка на локтях с одной поднятой ногой (1 минута, по 30 секунд на каждую ногу)
Выполняйте планку на локтях, подняв поочередно (по 30 секунд) одну ногу.
Четвертое упражнение: боковая планка (1 минута, по 30 секунд на каждую сторону)
Ложитесь боком на коврик. Обопритесь на согнутую в локте левую руку, а правую ногу положите на левую. Оторвите от пола таз и расположите тело так, чтобы оно находилось в одной прямой линии. Равномерно распределите нагрузку - тело должно быть в напряжении. После стойки в боковой планке на левой руке, проделайте то же самое с правой рукой (также 30 секунд).
Пятое упражнение: повторяем базовую планку (30 секунд).
Шестое упражнение: повторите планку на локтях (1 минута).
| Комментарии: 0 шт. | Просмотров: 2131 |
© Газета Домовой 2012-2023