Предотвращение и лечение растяжения голеностопа
Самой распространенной травмой, которую нередко получают любители бега и поклонники игровых видов спорта, является растяжение связок лодыжки. Причиной травмы становится чрезмерное растяжение или даже разрыв связок, которые окружают голеностопный сустав.
КОГДА СЛУЧАЕТСЯ?
Чаще всего связки лодыжки растягиваются в том случае, когда масса тела переносится на ногу и ее голеностопный сустав вывернут. Это обычно случается при беге или прыжках на вязкой или неровной поверхности. Нога или утопает в покрытии, или чересчур разворачивается в голеностопе на неровностях. Получение травмы иногда сопровождается щелчком или треском в зоне лодыжки, после чего возникают боль и отек.
ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ
При разрыве связок надо поскорее оказать первую помощь, которая предполагает следующие действия:
- ограничить подвижность пострадавшего;
- приложить холод;
- наложить тугую повязку;
- приподнять поврежденную конечность.
Боли и опухоль в области лодыжки обычно обусловлены отеком, поэтому его появление надо постараться предотвратить. Постарайтесь ограничить подвижность конечности хотя бы на сутки.
Прикладывайте лед, обернутый тонким полотенцем, к месту, где находится голеностопный сустав. Чтобы не допустить обморожение, лед нельзя держать на одном месте более 20 минут. Достаточно прикладывать холод через каждые два часа на 20 минут в течение первых суток после получения травмы. Это значительно уменьшит вероятность образования отека.
Для ограничения подвижности голеностопного сустава необходимо обернуть лодыжку эластичным бинтом так, чтобы он охватил стопу от самых пальцев и поднимался до голени. Займите лежачее положение и слегка поднимите ногу выше уровня сердца, обеспечив тем самым отток крови. Если отек не уменьшится или вы даже через 48 часов не сможете наступать на ногу, то надо обратиться к врачу.
Вернуться к активным занятиям спортом можно, только когда боли полностью исчезнут, а лодыжка обретет прежнюю подвижность. Тренировки надо начинать с легкой разминки, которая не заставляет голеностоп работать с большой амплитудой движений.
ГЛАВНОЕ – БАЛАНС
Растяжения голеностопного сустава обычно случаются у тех людей, которые пренебрегают упражнениями на баланс и координацию движений. Были проведены специальные исследования, в ходе которых выяснилось, что спортсмены, не способные выполнять элементарное упражнение на баланс (стойку на одной ноге, закрыв глаза), в 2,5 раза чаще получают растяжения лодыжки во время игрового сезона.
Как себя проверить?
Снимите обувь и встаньте босиком на ровный пол. Закрыв глаза, попробуйте держать равновесие в течение 10 секунд, стоя на одной ноге, а другую держа согнутой в колене. Тест можно считать успешно пройденным, если вы не теряете равновесие, стоя хотя бы на одной из ног.
УКРЕПЛЕНИЕ ГОЛЕНОСТОПА
1. Сядьте на стул и попытайтесь «написать» пальцами стопы в воздухе все буквы алфавита.
2. Повторите упражнение, сменив ногу.
3. Не меньше 20 раз в день во время ходьбы концентрируйтесь на том, как работают ваши мышцы и как двигаются связки голеностопа и стопы. Старайтесь контролировать каждый свой шаг.
4. Попробуйте захватывать пальцами босой ноги разные предметы с пола. Начать можно с полотенца, свернутого в рулон: пробуйте постепенно подтягивать его к себе. Начните поднимать пластиковые стаканчики, большие монеты и пуговицы, спичечные коробки.
5. Бережно надавите подошвой ноги на какой-нибудь предмет в 4-х направлениях: вниз, вверх, наружу и внутрь.
ПОДВЕДЕМ ИТОГИ
Растяжение лодыжки – самая распространенная травма, получаемая во время тренировок на неровных поверхностях. Легкие растяжения можно вылечить с помощью холода или покоя, а для лечения серьезных необходимо вмешательство врача. Предотвратить растяжение можно, если регулярно выполнять упражнения, развивающие координацию движений и укрепляя связки лодыжки.
| Комментарии: 0 шт. | Просмотров: 7345 |
© Газета Домовой 2012-2023