Как перейти на здоровое питание?
Сейчас в моде «органические» продукты из специализированных магазинов. Считается, что именно употребление таких продуктов гарантирует вам долголетия и здоровье. А можно ли добиться хорошего качества жизни, употребляя привычные продукты для украинца? Об этом мы расспросили специалиста - врача-диетолога Василия Семеновича Гунько.
- Что такое здоровое питание по-украински?
- «Здоровое питание» - это не раскрученные и дорогие авокадо, киноа и лосось, а родные и доступные - гречка, тыква, сельдь, яйца и другие. В Украине выращивают все необходимое, поэтому где бы вы ни были, вы можете купить продукты для здорового питания.
- А каковы основные правила здорового питания?
- Выбирайте продукты в их первоначальном виде: овощи, мясо, рыбу, а не переработанные. Это двойной выигрыш - если меньше переработанный продукт, то меньше добавленная стоимость - вы меньше платите, а питательная ценность больше - вы меньше болеете.
Пересмотрите свой рацион. Вам не надо есть мясо каждый день. По крайней мере, если вы не хотите болеть. Людям среднего возраста следует сократить употребление красного мяса, и при этом перейти на другие источники белка: бобовые и рыбу.
Если вам лосось не по карману, то просто выбирайте скумбрию, хек и сельдь. Не бойтесь свинца и мышьяка - в этих видах рыбы их не так много, как в лососе и тунце. Белый рис представляет большую угрозу - он накапливает неорганический мышьяк.
Здоровое питание это не обязательно «органические» овощи и фрукты. Хорошо, что украинские производители развивают этот сектор агробизнеса. Но если органические овощи не совместимы с вашим бюджетом, то не переживайте: обычные овощи, фрукты, ягоды и молочные продукты содержат все необходимое для здоровья. Словом, планируйте свой рацион, составляйте меню и учитесь готовить простые, быстрые и здоровые блюда.
- Правда ли, что все недорогие продукты являются вредными?
- Конечно, нет. К примеру, возьмем картофель, вареный в мундире или печеный - это хороший источник калия, а вот жареный - содержит ненужные жиры, канцерогены и калории.
Хлеб, чтобы не полнеть, можно заменить цельнозерновыми кашами: пшеничной, ячневой, пшенной, гречневой, кукурузной, овсяной. В кашах есть клетчатка, многообразие микроэлементов и витаминов, которые не теряются во время приготовления. Все каши полезны для кишечника и нормализуют уровень холестерина. А если все равно хочется съесть бутерброд, то можно в таком случае использовать цельнозерновой хлеб.
- Говорят, овощи - это дорого, поэтому в течение полугода они недоступны. Так ли это?
- Нет, это не так. На самом деле в Украине много доступных и полезных овощей. В овощах много нутриентов. Можно создать энергетически насыщенный рацион на основе овощей и бобовых.
Посмотрите на ассортимент магазинов и рынков свежим взглядом - у нас есть все, кроме импортных и дорогих тепличных или традиционных зимних овощей.
Морковь вполне нам по карману, а она - настоящий кладезь каротинов (про-витамина А, необходимого для зрения, иммунитета, красоты кожи и неустанной борьбы со свободными радикалами). Морковь можно есть сырую, запекать, тушить, добавлять к кашам, супам, сладкой и несладкой выпечке. А еще ведь есть свекла, которая содержит бетаин - соединение, необходимое для правильного обмена жиров. Свекла «любит» орехи, чернослив и яблоки, ее можно печь, готовить на пару и давить из нее сок. Корни сельдерея и пастернака радуют содержанием клетчатки и вкусом. Любимый сторонниками здорового образа жизни батат (сладкий картофель) весьма дорогой и не полезнее, чем запеченные с маслом морковь, картофель, пастернак и сельдерей.
Лук, в том числе порей и зеленый - это же источник олигосахаридов, которые очень полезны для кишечной микрофлоры. Лук полезен и для печени, ведь в нем много серосодержащих соединений, а сера нужна нам для синтеза глутатиона, который борется со свободными радикалами и ядами. Тыква ценна вся-вся. Мы получаем каротины, а из семян и сочной мякоти можно готовить - супы, каши, оладьи, запеканки и печенье. Капуста богата кальцием, который хорошо усваивается, а ее серосодержащие соединения - сульфурафаны - активируют печеночную систему обезвреживания. Квашеная капуста содержит еще и молочную кислоту - пребиотик - и молочнокислые бактерии (пробиотик), то есть квашенная капуста еще полезнее чем сырая.
- Некоторые убеждены, что мясо нужно кушать каждый день. Правда ли это?
- Мясо стоит есть через день и оно полезнее, чем колбаса. Благополучие и полноценное питание у многих ассоциируется с ежедневным поеданием мяса. Но исследования не подтверждают справедливость такого мнения.
Людям среднего возраста не стоит есть красное мясо (свинину, говядину) чаще двух-трех раз в неделю, а людям старшего возраста - чаще 4-5 раз в месяц. Следует комбинировать красное (животные) и белое (птицы) мясо. А вот колбаса и другие виды переработанного мяса увеличивают вероятность рака. Вообще чрезмерное употребление мяса способствует атеросклерозу, раку и гипертензии. Выбирайте нежирное мясо и готовьте его без добавления жиров: отваривайте, запекайте. Не стоит есть более 90 граммов мяса в день. А лучше - 70 граммов.
- Можно ли заменить рыбу пищевыми добавками и аптечными витаминами?
- Конечно нельзя. Очень важно есть рыбу - это главный источник всех омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Именно употребление рыбы, а не добавок, снижает риск деменции, сердечно-сосудистых болезней и хронического воспаления. Достаточно есть рыбу два раза в неделю. Американская ассоциация сердца уверяет, что польза от употребления рыбы превышает риск отравления тяжелыми металлами.
- Поговаривают, что сливочное масло можно заменить маргарином...
- Можно, но в таком случае вам придется лечить сердечно-сосудистую систему. Сливочное масло полезное: в нем естественно присутствуют витамины А и D и жирные кислоты с короткой цепью, которые сразу включаются в метаболизм. В маргарине этого нет.
Однако, не надо и нельзя есть много сливочного масла. 15-30 граммов насыщенных жиров - это дневная норма, и насыщенные жиры еще в мясе, поэтому в день масла нужно совсем немного. Маргарин - это дешевое масло, которое благодаря водороду и никелю стало твердым маргарином. Он не портится, но при этом содержит трансжиры. Это - молекулы-подделки, которые вызывают хроническое воспаление и болезни сердца и сосудов. Маргарины стоят дешево, но обходятся дорого для здоровья. Поэтому ни в коем случае не надо заменять масло маргарином.
- Сложилось мнение, что здоровое питание - это дорогие продукты из специальных магазинов...
- Вовсе не обязательно, ведь здоровые продукты растут на каждом огороде. Авокадо стало символом сознательного здорового питания - в нем много витаминов, мононенасыщенных жиров и клетчатки. Вы можете заменить авокадо двумя вареными яйцами и тушеным зеленым горошком. Они почти идеально эквивалентны. Когда яйца и горошек надоедят, попробуйте печеный картофель и сало.
Смородина, яйца, яблоки, синий виноград, гречка, лен, тыквенные семечки, грецкие орехи, чернослив, зелень, вишни, груши, помидоры, перец - питательнее чем ягоды годжи, пектин, резвератрол и гидрохинон в капсулах, мультивитамины и белковый порошок. Вы не можете компенсировать неправильное питание диетическими добавками.
Все мировые рекомендации по питанию сходятся на том, что именно пища (а не добавки) должна быть источником питательных веществ.
| Комментарии: 0 шт. | Просмотров: 2723 |
© Газета Домовой 2012-2023