Як перейти на здорове харчування?
Нині в моді «органічні» продукти зі спеціалізованих крамниць. Вважається, що саме споживання таких харчів гарантує вам довголіття й здоров’я. А чи можна досягти гарної якості життя, споживаючи звичні продукти для українців - гречку, капусту, моркву, оселедця, гарбуз? Про це ми розпитали фахівця – лікаря-дієтолога Василя Семеновича ГУНЬКА.
- Що таке здорове харчування по-українськи?
- “Здорове харчування” - це не розкручені та дорогі авокадо, кіноа і лосось, а рідні і доступні гречка, гарбуз, оселедець, яйця тощо. В Україні вирощують все необхідне, тому де б ви не були, ви можете купити продукти для здорового харчування.
- А якими є основні правила здорового харчування?
- Обирайте продукти в їх первісному вигляді: овочі, м’ясо, рибу, а не перероблені. Це подвійний виграш - що менш перероблений продукт, то менша додана вартість - ви менше платите, а більша поживна цінність - ви менше хворієте.
Перегляньте свій раціон. Вам не треба їсти м’ясо щодня. Принаймні, якщо ви не хочете хворіти. Людям середнього віку варто скоротити споживання червоного м’яса, і при цьому перейти на інші джерела білка: бобові та рибу.
Якщо вам лосось не по кишені, то просто обирайте скумбрію, хек і оселедець. Не бійтеся свинцю та миш’яку - у цих видах риби їх не так багато, як у лососі, тунці, рибі-мечі. Білий рис становить більшу загрозу - він накопичує неорганічний миш’як.
Здорове харчування це не обов’язково “органічні” овочі та фрукти. Добре, що українські виробники розвивають цей сектор агробізнесу. Але якщо органічні овочі не сумісні з вашим бюджетом, то не переймайтеся: звичайні овочі, фрукти, ягоди і молочні продукти містять усе необхідне для здоров’я. Одне слово, плануйте свій раціон, складайте меню і вчіться готувати прості, швидкі і здорові страви.
- Чи правда, що усі недорогі продукти є шкідливими?
- Звісно, ні. Приміром, візьмемо картоплю, варена у мундирі чи печена картопля - це хороше джерело калію, а от смажена містить непотрібні жири, канцерогени і калорії.
Хліб, аби не повніти, можна замінити цільнозерновими кашами: пшеничною, ячмінною, пшоняною, гречаною, кукурудзяною, вівсяною. У кашах є клітковина, різноманіття мікроелементів та вітамінів, які не втрачаються під час приготування. Усі каші корисні для кишківника і нормалізують рівень холестерину. А якщо все одно хочеться з’їсти бутерброд, то можна у цьому разі використати цільнозерновий хліб.
- Кажуть, овочі - це дорого, тож впродовж півроку вони недоступні. Чи так це?
- Ні, це не так. Насправді в Україні багато доступних і корисних овочів. В овочах багато нутрієнтів. Можна створити енергетично насичений раціон на основі овочів та бобових.
Погляньте на асортимент магазинів і ринків свіжим поглядом - у нас є що їсти, крім імпортних і дорогих тепличних чи традиційних зимових овочів.
Морква цілком нам по кишені, а вона - справжнє джерело каротиноїдів (про-вітаміну А, потрібного для зору, імунітету, краси шкіри і невпинної боротьби з вільними радикалами). Моркву можна їсти сиру, запікати, тушкувати, додавати до каш, супів, солодкої і несолодкої випічки. А ще є буряк, котрий містить бетаїн – сполуку, потрібну для правильного обміну жирів. Буряк “любить” горіхи, чорнослив і яблука, його можна пекти, готувати на пару і чавити із нього сік. Корені селери і пастернаку тішать вмістом клітковини й смаком. Улюблений проповідниками здорового способу життя батат (солодка картопля) вельми дорогий і не корисніший ніж запечена з олією морква, картопля, пастернак і селера.
Цибуля, в тому числі порей і зелена, - це ж джерело олігосахаридів, що дуже корисні для кишкової мікрофлори. Цибуля корисна і для печінки, адже у ній багато сірковмісних сполук, а сірка потрібна нам для синтезу глутатіону, що бореться з вільними радикалами і отрутами. Гарбуз цінний весь. Ми отримуємо каротиноїди, насіння та соковиту м’якоть, з якої можна робити супи, каші, оладки, запіканки та печиво. Капуста багата на кальцій, який добре засвоюється, а її сірковмісні сполуки - сульфурафани - активують печінкову систему знешкодження. Квашена капуста містить ще й молочну кислоту – пребіотик - та молочнокислі бактерії (пробіотик), тобто ще корисніша ніж сира.
- Дехто переконаний, що м’ясо слід їсти щодня. Чи правда це?
- М’ясо варто їсти через день і воно корисніше, ніж ковбаса. Добробут і повноцінне харчування у багатьох асоціюється із щоденним вжитком м’яса. Але дослідження не підтверджують справедливість такої думки.
Людям середнього віку не варто їсти червоне м’ясо (свинину, яловичину) частіше ніж два-три рази на тиждень, а людям старшого - 4-5 разів на тиждень. Слід комбінувати червоне (тварини) і біле (птиці) м’ясо. А ось ковбаса та інші види переробленого м’яса збільшують ймовірність раку. Взагалі надмірне споживання м’яса сприяє атеросклерозу, раку та гіпертензії. Обирайте нежирне м’ясо і готуйте його без додавання жирів: відварюйте, запікайте. Не варто їсти понад 90 грамів м’яса на день. А краще - 70 грамів.
- Чи можна замінити рибу харчовими добавками й аптечними вітамінами?
- Звісно не можна. Дуже важливо їсти рибу - це головне джерело всіх омега-3 поліненасичених жирних кислот. Саме споживання риби, а не добавок, знижує ризик деменції, серцево-судинних хвороб та хронічного запалення. Достатньо їсти рибу двічі на тиждень. Американська асоціація серця запевняє, що користь від споживання риби перевищує ризик отруєння важкими металами.
- Подейкують, що вершкове масло можна замінити маргарином…
- Можна, однак у такому разі вам доведеться лікувати серцево-судинні хвороби. Вершкове масло корисне: в ньому природно є вітаміни А i D та жирні кислоти із коротким ланцюгом, які відразу включаються у метаболізм. У маргарині цього немає.
Однак. не треба і не можна їсти багато вершкового масла. 15-30 грамів насичених жирів - це денна норма, і насичені жири є ще у м’ясі, тому на день масла потрібно зовсім трохи. Маргарин - це дешева олія, яка завдяки водню та нікелю стала твердим маргарином. Він не псується, але при цьому містить трансжири. Це - молекули-підробки, які викликають хронічне запалення і хвороби серця та судин. Маргарини коштують дешево, але обходяться дорого для здоров’я. Тож у жодному разі не треба заміняти масло маргарином.
- Склалася думка, що здорове харчування - це дорогі продукти зі спеціальних магазинів…
- Геть не обов’язково, адже здорові продукти ростуть на кожному городі. Авокадо стало символом свідомого здорового харчування - у ньому багато вітамінів, мононенасичених жирів та клітковина. Ви можете замінити авокадо двома вареними яйцями і тушкованим зеленим горошком. Вони майже ідеально еквівалентні. Коли яйця і горошок набриднуть, спробуйте печену картоплю і сало.
Смородина, яйця, яблука, синій виноград, гречка, льон, гарбузове насіння, волоські горіхи, чорнослив, зелень, вишні, груші, помідори, перець - поживніші за ягоди годжі, пектин, резвератрол та гідрохінон у капсулах, мультивітаміни та білковий порошок. Ви не можете компенсувати неправильне харчування дієтичними добавками і суперфудами.
Усі світові рекомендації щодо харчування сходяться на тому, що саме їжа (а не добавки) має бути джерелом поживних речовин.
| Коментарі: 0 шт. | Переглядів: 2446 |
© Газета Домовик 2012-2023