Уникальное упражнение для гармоничного тела!
Некогда забытое упражнение лодочка снова набирает популярность среди спортсменов самых различных дисциплин. Упражнение довольно простое в технике, не требует дополнительного инвентаря или специальной подготовки. Секрет лодочки в том, что это упражнение позволяет задействовать одновременно мышцы спины и пресса.
КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВОВАНЫ?
Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит. Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда.
Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:
- Длинные мышцы спины.
- Ягодичные мышцы.
- Плоская мышца живота.
Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой цели идеально подходить упражнение лодочка.
Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
ТЕХНИКА И НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ
Прежде чем, начать тренировку, ознакомьтесь с техникой правильного выполнения различных вариаций упражнения лодочки.
КЛАССИЧЕСКАЯ ЛОДОЧКА
Начните тренировку в классическом виде лодочки (фото 1) с трех подходов по 8-10 секунд, а после освоения техники упражнения и правильного дыхания - наращивать темп.
1. Исходная позиция – лежа на спине.
2. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом.
3. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.
4. Начинаем диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.
5. Теперь ноги приподнимаем вверх примерно на 40-50 см.
6. Спина, руки и голова приподнимается на такую же высоту.
7. Опорой здесь служат ягодицы и зона крестца.
8. В таком положении задерживаем дыхание на 8-10 секунд.
9. Медленный выдох и опускаемся в исходное положение.
Важно! В процессе упражнения голова направлена строго вперед. Наибольшее напряжение ощущается в мышцах спины и живота.
ОБРАТНАЯ ЛОДОЧКА
Такой вариант исполнения упражнения лодочки (фото 2) поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, приливу энергии и поднятию настроения после тренировки. Начните с 4 подходов по 10 секунд.
1. Исходная позиция – лежа на животе.
2. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз.
3. Ноги прямые, носки вытянутые.
4. Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту.
5. Опорой служит область таза и живота.
6. Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
7. Медленный выдох и опускаемся в исходное положение.
Важно! Голова направлена строго вперед, взгляд устремлен прямо. Ни в коем случае нельзя крутить головой в разные стороны. Это может привести к травме - смещению шейного позвонка.
| Комментарии: 0 шт. | Просмотров: 2189 |
© Газета Домовой 2012-2023