Витамин B9: Против стресса и не только
Дефицит витамина В9 приводит к ослаблению иммунитета, снижению работоспособности и ухудшению психического состояния - развитию тревожности и даже депрессии.
ВИТАМИН ИЗ ЛИСТЬЕВ
Водорастворимый витамин В9, или фолиевая кислота, был обнаружен учеными в 1940 году в листьях шпината. Через семь лет его научились синтезировать, так появилась фолиевая кислота.
Суточная доза витамина В9 для взрослых должна составлять 200-400 мкг в сутки, ежедневно он участвует в важных процессах организма - в делении клеток в тканях и органах и кроветворении, способствует улучшению работы иммунной и кровеносной систем, помогает предупредить развитие анемии, препятствует тромбообразованию и атеросклерозу, очищая стенки сосудов.
Благодаря участию в процессе деления новых клеток витамин В9 влияет и на внешность - на молодость кожи, рост волос. Фолаты способствует выработке норадреналина и серотонина - эти гормоны оказывают положительный эффект на нервную систему, помогают купировать тревожность и негативные проявления стресса.
Есть также аутоиммунные заболевания (артрит, например), при которых даже проводится антифолатная терапия с целью остановить деление клеток в организме. Интересно, что если в молодом возрасте до 40 лет ваша диета богата фолатами, то это как раз очень хорошо: такая диета снижает вероятность опухолевых образований, а в старшем и пожилом возрасте, когда увеличивается риск развития затаившихся новообразований, лучше снижать потребление фолиевой кислоты.
ЛЕКАРСТВО ОТ аЛЬЦГЕЙМЕРА?
Одно из недавних исследований Оксфордского университета показало, что дополнительный прием фолиевой кислоты может почти вдвое уменьшить скорость старения головного мозга у пожилых людей - это первый симптом болезни Альцгеймера. Специалисты изучали 168 пожилых людей, страдающих от умеренных когнитивных нарушений. Половина добровольцев принимали таблетки со слегка завышенной суточной нормой витаминов В9 и В12, а вторая группа получала плацебо. Спустя два года выяснилось, что в среднем сокращение головного мозга у тех, кто принимал витамины, замедлилось на 30-50%. Предположительно, витамины В9, В12 сокращают уровень содержания в крови такого вещества, как гомоцистеин, который связан с ускоренным уменьшением мозга. Для подтверждения этих данных необходимы дальнейшие исследования.
ДЕФИЦИТ И ИЗЛИШЕК
Дефицит витамина В9 встречается довольно часто даже в самых благополучных странах, и чаще всего из-за неправильного рациона питания. Заметить нехватку витамина можно уже через несколько дней после снижения его уровня в крови. Первые симптомы дефицита - усталость, отсутствие аппетита, раздражительность, анемия. Мало кто из нас свяжет их с нехваткой витамина В9, поэтому в этот период в любом случае лучшим решением будет отдых и пополнение запаса витаминов, особое внимание стоит уделить своему питанию, обогатив его полезными продуктами.
Излишек этого витамина наблюдается нечасто, получить его из продуктов совершенно невозможно, кроме того, он выводится с мочой. Тем не менее, при избытке фолатов в организме можно ощущать горький или металлический привкус во рту, на коже появляется сыпь, наблюдается повышенная возбудимость, риск инфаркта или коронарной недостаточности.
В КАКИХ ПРОДУКТАХ ИСКАТЬ ВИТАМИН В9?
В зеленых листовых овощах. Недаром «folium» в переводе с латыни и означает «лист». Самые богатые источники этого вещества - темно-зеленые овощи, то есть шпинат, спаржа и брокколи, листовой салат, капуста, зеленый лук.
Семена растений и орехи - можно ежедневно съедать по небольшой горсточке орехов, а идеальный вариант - добавлять орехи и семена в салаты.
Много витамина В9 в злаковых и бобовых, в овощах и цитрусовых.
Тунец и лосось, яйца и куриное мясо, сыр и молочные продукты - эти продукты тоже богаты фолиевой кислотой.
Содержание витамина В9 в продуктах из зерен достаточно высоко, особенно в ржаной муке, цельнозерновом хлебе и кукурузе.
Печень трески, куриная и говяжья печень.
СЕКРЕТЫ УСВОЕНИЯ
Витамин В9 и витамин В12 тесно взаимодействуют в процессе кроветворения человека, поэтому лучше всего работает их совместное поступление в организм. Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения - в печени, говядине, баранине, свинине, яйцах и индейке. Богаты им молоко, сыр, треска, кета, скумбрия, креветки и мидии. Однако надо иметь в виду, что фолиевая кислота может маскировать тип анемии, вызванной дефицитом витамина В12. А не выявленная вовремя анемия способна привести к необратимым нервным расстройствам и слабоумию. Если вы принимаете добавки фолиевой кислоты, то не забудьте включить в рацион и витамин В12.
Врачи предупреждают о том, что усвоению фолиевой кислоты могут помешать оральные контрацептивы и препараты против судорог. Другая причина плохого усвоения фолиевой кислоты - употребление алкоголя. Ежедневный бокал вина мешает переносить фолаты к тканям нашего организма.
Уровень фолиевой кислоты можно определить по анализу крови. В норме - это 7-45 нмоль/л. Даже незначительное увеличение или уменьшение уровня приводит к неприятным последствиям.
РЕЦЕПТЫ БЛЮД
САЛАТ СО ШПИНАТОМ
2 яйца, 150 г индейки, 50 г молодого шпината, 50 г рукколы, 50 г листьев горчицы, 1/2 авокадо, 60 г мягкого сыра, 1/2 болгарского перца, 2 стебля зеленого лука, 2 ст. л. кунжутных семян, 1 ст. л. винного уксуса, 5 ст. л. домашнего майонеза, соль, перец.
Приготить яйцо-пашот. Для этого разбить яйцо в пиалу, в кастрюле вскипятить воду, добавить соль и ложку винного уксуса. Венчиком образовать водяную воронку, и ввести в середину яйцо. Варить 1,5 минуты.
На сковороде гриль обжарить филе индейки по 2 минуты с каждой стороны. Важно, чтобы оно осталось нежным и сочным внутри.
Зеленый лук порезать, добавить в домашний майонез, поперчить и тщательно взбить блендером до образования однородной массы. Авокадо очистить, порезать тонкими полосками.
Разложить на тарелках листья шпината, рукколы, горчицы. Сверху - тонкие слайсы индейки, авокадо и яйцо пашот, около чайной ложки майонеза, посыпать черным кунжутом. Сверху выложить кусочки сыра.
БРУСКЕТТЫ С КУРИНЫМ ПАШТЕТОМ
500 г куриной печени, 2 луковицы, 150 мл десертного вина, 150 мл куриного бульона, цельнозерновой ржаной хлеб, сливочное масло, соль, перец, веточки свежей зелени - по вкусу.
На сливочном масле обжарить порезанный лук до прозрачности. Добавить крупно порезанную куриную печень. Залить вином, подождать, пока выпарится, чтобы ушел запах алкоголя. Протереть в блендере и вернуть обратно в сковороду. Добавить немного бульона и потушить до достижения желаемой консистенции. Посолить-поперчить. Подавать на поджаренном в тостере хлебе, украсив зеленью.
КИШ С БРОККОЛИ И СЫРОМ ФЕТА
Для начинки: 0,5 ч. л. сухого тимьяна, 300 мл сливок 10%, 400 г брокколи, 2 яйца, 200 г сыра фета, 1 ст. л. семена кунжута, 50 г тертого пармезана, 1 пучок зеленого лука, 50 г шпината.
Для теста: 100 г сливочного масла, 1 яйцо, 1 ч. л. разрыхлителя, 200 г творога, 2 ст. муки
Приготовить тесто. Муку смешать с разрыхлителем и солью. Добавить творог и нарезанное небольшими кусочками сливочное масло. Перетереть руками до состояния крошки. Добавить яйцо и 1 ст. л. воды. Замесить гладкое эластичное тесто. Завернуть в пленку и поместить в холодильник на 30 минут.
Фету нарезать небольшими кубиками. Сливки взбить с яйцами.
Тесто раскатать и выложить в круглую форму с невысокими бортиками - так, чтобы было закрыто дно и бортики. Сделать на поверхности проколы вилкой. Выложить на тесто брокколи и фету. Посыпать тимьяном, шпинатом и зеленым луком. Залить начинку сливочной смесью.
Поставить киш в разогретую до 180°С духовку на 30 минут. Затем достать, посыпать тертым пармезаном, кунжутом и выпекать еще 15-20 минут.
| Комментарии: 0 шт. | Просмотров: 2717 |
© Газета Домовой 2012-2023