Избавиться от лишних килограммов поможет плавание
Практически все без исключения специалисты спортивной медицины единодушны во мнении - оздоровительный бег и плавание - наиболее доступные и оптимальные виды физической активности, полезные для здоровья и восстановления организма.
Конечно, существуют и много других прекрасных оздоровительных систем, таких, как фитнес, йога, ушу, вело-туризм... Но именно бег и плавание - общедоступны и не требуют особенных затрат. Кстати, они могут прекрасно сочетаться и с другими формами оздоровления. А в зависимости от интенсивности, эти виды оздоровления могут иметь, как тренировочный, так и восстановительный эффект.
Однако у плавания перед бегом есть и свое преимущество. К примеру, людям с избыточным весом бег не всегда полезен. Если у вас лишние килограммы, а организм к статическим нагрузкам не подготовлен, во время занятий нередко травмируются суставы. У плавания же таких неприятностей нет. Единственный недостаток плавания в открытых водоемах - сезонность. Хотя хорошей альтернативой для тренировок под открытом небом в межсезонье могут быть занятия в бассейне. Но в нашей стране, к сожалению, пока это доступно далеко не каждому. Поэтому пользуйтесь моментом, пока на дворе лето.
Так чем же полезно плавание? По оценкам специалистов, оно заставляет работать практически все группы мышц, укрепляет позвоночник, сердечно-сосудистую, дыхательную, лимфатическую и иммунную системы.
Плавание помогает не только избавиться от лишнего веса, но и значительно улучшить фигуру. Пловцы, как известно, - люди стройные и подтянутые. Различные стили плавания имеют различный эффект. К примеру, если у вас целлюлит и не очень эстетично выглядят бедра, вам рекомендован брас. Если непропорционально развиты руки, спина и ягодицы - кроль поможет гармонизировать тело, убрав лишний жир и подкачав мышцы. Кроме того, благодаря массажирующему воздействию воды, у пловцов улучшается и состояние кожи.
Итак, если вы решили серьезно заняться оздоровительным плаванием, некоторые рекомендации вам не помешают:
Во-первых, всегда начинайте тренировку с разминки. Для этого необходимо хотя бы несколько минут уделить разогреву мышц и суставов.
Во-вторых, наращивайте нагрузки постепенно. Начинайте тренировки с 15 минут и доводите их постепенно до одного часа.
В-третьих, если вы хотите сбросить лишние килограммы, тренировка должна быть непрерывной и продолжительной.
В-четвертых, во время занятий не отвлекайтесь на излишние разговоры. Если вы занимаетесь в группе друзей, всегда существует соблазн превратить тренировку в пустую болтовню. Лучше сосредоточьтесь и следите за своим дыханием и пульсом. Частота пульса не должна быть больше на 60-70% от максимальной. Чтобы узнать свой диапазон сердечных сокращений, есть простая формула: 220 минус свой возраст, из полученного значения вывести 60-70% и в результате вы получите нужный для тренировки пульс. К примеру, ваш возраст 40 лет, 220-40=180 (ваш максимальный пульс); 180х0,60=108 и 180х0,70=126. Согласно формуле, диапазон сердечных сокращений во время тренировки в данном случае должен колебаться в пределах 108-126 ударов в минуту.
В-пятых, добивайтесь прогресса. Заранее планируйте объем нагрузок и постепенно улучшайте результаты в скорости и продолжительности плавания.
Как и сколько тренироваться? Режим тренировок и степень нагрузки - дело индивидуальное и добровольное. В оздоровительных занятиях не должно быть никакого насилия над собой. Но все же специалисты оздоровительной физкультуры рекомендуют тренировки по такой схеме:
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Пять минут интенсивного плавания брассом и кролем, чередуйте с двухминутным отдыхом, который подразумевает под собой не расслабление в воде, а движение в обычном (не интенсивном) для вас ритме.
ДЛЯ БОЛЕЕ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Утренняя тренировка. Заплыв средней интенсивности (пульс должен быть 60-70% от вашего максимального) по следующей схеме: 2-4 раза после разминки - заплыв на 50 метров в среднем темпе, потом - 200 метров не спеша, и вновь повторить 50-метровый заплыв, после чего снова 200 метров в спокойном режиме. И так до 4 раз.
Вечерняя тренировка. Заплыв средней интенсивности на расстоянии 1-1,5 километра. Эту дистанцию следует проплыть до конца без отдыха (это займет примерно 40 минут). Если устали, то можно перевернуться на спину, на пару минут, а затем, чуть передохнув, вновь продолжить плавание на хорошей скорости.
ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Последний прием пищи должен быть за 1-2 часа до тренировки. Все зависит от самой пищи, поэтому следите за своим самочувствием, так как у каждого человека разный обмен веществ и скорость переваривания пищи. К примеру, белки нужно употреблять не менее чем за 2 часа до тренировки, а углеводы за час. Отдавайте предпочтение правильным углеводам - фруктам, овощам, кашам. Нельзя тренироваться с полным желудком, так как вода будет сдавливать брюшную полость и мешать плавать.
Если вы действительно желаете избавиться от лишнего веса, есть после тренировки лучше не раньше, чем через час, так как сразу после тренировки организм будет стремиться восполнить потерянные калории и запастись ими впрок в виде жировых отложений - такова уж природа человеческого организма.
Не забывайте и о безопасном поведении на воде, ведь известно, что согласно статистике, чаще тонут не начинающие, а хорошие пловцы.
Правила, о которых следует помнить:
· не купаться в незнакомых не оборудованных для купания местах;
· не заплывать за границы пляжа;
· не купаться менее чем через полтора-два часа после приема пищи;
· не купаться в состоянии опьянения;
· не перегреваться на солнце перед купанием;
· не купаться в плохую погоду и в темное время суток.
Если к своим тренировкам вы приобщаете детей, будьте особенно внимательны. Дети, находясь в компании взрослых, менее осторожны. Они, как правило, всецело полагаются на авторитет родителей и меньше всего думают об опасности, поэтому требуют пристального вашего внимания.
| Комментарии: 0 шт. | Просмотров: 6219 |
© Газета Домовой 2012-2023