Захисник від застуди. 7 простих продуктів, багатих цинком
Ми всі знаємо про користь таких мікроелементів, як магній, кальцій, калій, йод, залізо. А от цинк, здавалося б, зовсім непомітний і тому не занадто потрібний мікроелемент. А тим часом вміст цинку дуже важливий для нашого організму, особливо в осінньо-зимовий період, тому що цей мікроелемент допомагає засвоюватися вітамінам і підтримує імунітет.
Навіщо ж нам потрібний цинк і в яких продуктах його можна знайти в достатній кількості.
КОРИСТЬ ЦИНКУ
Цинк бере участь у синтезі білка, тому це вкрай важливий елемент. Але крім цього, він нормалізує клітинний обмін і активує антиоксиданти, вітаміни А, Е, С, які охороняють наші клітини від зайвого окиснення й ушкодження вільними формами кисню.
Цинк допомагає обновлятися клітинкам, регулює вироблення шкірного сала, що поліпшує стан шкіри, усуває її сухість і запалення.
Цинк допомагає нам виробляти енергію, тому при його нестачі ми часто відчуваємо занепад сил і зниження витривалості.
Цинк потрібний для засвоєння вітаміну D.
Нарешті, цинк бере участь у синтезі лейкоцитів, клітин імунної системи, які першими встають на захист організму від сторонніх вторгнень, хвороботворних вірусів і бактерій.
ДЕННА НОРМА
Дорослій людині в день потрібно 12-15 мг цинку. Для вагітних, жінок, що й годують, ця цифра збільшується в 2 рази. Але потрібно враховувати, що надлишок цинку так само поганий, як і його дефіцит. Тому біодобавки й вітамінні комплекси краще вживати після відповідних аналізів і консультації з лікарем.
ОЗНАКИ ДЕФІЦИТУ
У наших регіонах у людей дуже часто буває дефіцит цинку. Він небезпечний збоями в роботі нервової, зорової, імунної, кістково-м’язової, ендокринної систем. Може погіршуватися зір у сутінках, виникати порушення сну, головні болі, порушення нюху й смаку. Нарешті, дефіцит цинку збільшує ризик різних захворювань, у першу чергу цукрового діабету.
Через нестачу цинку може випадати волосся, нігті можуть стати ламкими, знижується апетит і фізична активність.
ПРОДУКТИ, У ЯКИХ УТРИМУЄТЬСЯ ЦИНК
Важливо! З їжі засвоюється тільки 30-40% мікроелемента, який міститься в продукті. Тваринні продукти із цинком засвоюються краще, чим рослинні. А бобові й злаки містять фітинову кислоту, яка перешкоджає засвоєнню цинку. Тому їх рекомендується замочувати за кілька годин до вживання.
• МОЛЮСКИ
78 мг на 100 грамів
Дуже багаті цинком устриці й мідії. Але в них цього мінералу міститься дуже багато, тому часто поповнювати свої запаси мікроелемента за допомогою молюсків не рекомендується. Їх взагалі краще не вживати щодня.
• ГАРБУЗОВЕ НАСІННЯ
7,4 мг на 100 грамів
Гарбузове насіння, а також гарбузова олія холодного віджиму містять досить велику кількість цинку. Також у них є корисні жирні кислоти й вітаміни, які поліпшують стан волосся і шкіри. Крім того, гарбузове насіння цінують за антипаразитарні й протизапальні властивості.
Але тільки для одержання користі їсти насіння потрібне в сирому виді. Крім цинку, в них присутні вітаміни В, Е, К, С, а також, натрій, калій, кальцій, марганець, магній і фосфор.
• ЯЛОВИЧИНА
6,9 мг на 100 грамів
Найбільше цинку міститься у ведмежатині — до 10 мг. Але й більш доступні сорти червоного м’яса теж принесуть багато цинку. Наприклад, у яловичині міститься майже половина денної норми цього елемента.
Крім цинку, у яловичині є багато заліза, магнію, калію, кальцію, натрію, фосфору, елементів, необхідних для якісної роботи всього організму. Є в цьому м’ясі також і рідкий, але важливий вітамін В12.
• СИР
3,5-5 мг на 100 грамів
Цинк у великих кількостях утримується у твердих сортах сиру, такому як чеддер, швейцарський, рокфор. У сирі містяться вітаміни B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и мінерали фосфор, калій, кальцій, цинк, серед яких найбільше кальцію, корисного для зубів і кісток. При такій корисності сир досить калорійний, тому його варто обмежувати в раціоні.
• КВАСОЛЯ
3,21 мг на 100 грамів
У квасолі багато білка, хоча він і гірше засвоюється, чим білок з м’яса. Бобові рятують організм від зайвої води, поліпшують роботу ШКТ, печінки, нирок, нервової й кровоносної систем. У квасолі багато клітковини, вітамінів групи В, С, цинку, заліза, хлору, сірки, фосфору, калію, натрію, кальцію, магнію.
• ЯЙЦЯ
3,1 мг на 100 грамів
У курячих яйцях утримується не тільки цинк (який буде краще засвоюватися організмом, чому цинк у квасолі або вівсянці), але й дуже якісний білок, він відмінно засвоюється. А також є жирні кислоти Омега-3, вітамін А, D, Е, РР, кальцій, фосфор, залізо, йод, мідь, сірка, хром.
• КРУПИ (ВІВСЯНКА, ГРЕЧКА)
2,6-2,77 мг на 100 грамів
Самі популярні в нас крупи — вівсянка для сніданку й гречка на вечерю — містять чимало цинку. Вівсянка добре впливає на стан шкіри й волосся, поліпшує роботу шлунково-кишкового тракту, що зміцнює імунітет. В обох видах крупи переважає вміст повільних вуглеводів, що надовго насичує й дає енергію.
Також вівсянка багата вітамінами групи В та мінералами: кремнієм, марганцем, міддю, фосфором, залізом, магнієм.
Гречка невипадково регулярно попадає в топ продуктів харчування для спортсменів. Вона вважається самою корисною крупою, у ній, крім цинку, утримується багато заліза, тому її потрібно вживати тим, у кого низький гемоглобін. Крім того, в ній є вітаміни групи В, РР, Р, Е, С, мінерали кальцій, фосфор, калій, мідь, бор, йод. У ній утримуються навіть незамінні для людини жирні кислоти Омега-3.
| Коментарі: 0 шт. | Переглядів: 1839 |
© Газета Домовик 2012-2023