Ідеальна вправа для стрункості. Чи існує вона?
Струнке тіло, гарна постава – мрія кожної жінки. А ще легка хода, гнучкість і спритність, і найголовніше – здоров’я. Усе це взаємозалежне, але без зусиль дається тільки замолоду. Потім потрібно працювати над собою. Чи існує вправа, котру можна вважати ідеальною для стрункої фігури?
Варіантів досягнення ідеального стану тіла існує багато. Переконатися в цьому легко, досить просто поцікавитися методиками у фітнес-клубі або поговорити з фахівцем у тренажерному залі. Вам запропонують стільки комплексів вправ і способів пророблення певних груп м’язів, що оцінити й запам’ятати хоч щось буде важко з першого разу.
Залиште сумніви, регулярні заняття гарантовано принесуть результат. Зміцняться м’язи, з’явиться сила й спритність у рухах. Але тільки регулярні, постійні тренування. Не так важливо, яка їхня інтенсивність і скільки вони тривають – дві години або 20 хвилин. Головне - виконувати комплекс щодня або хоча б 2-3 рази на тиждень.
Але яка вправа дає навантаження максимальній кількості м’язів? Що потрібно робити, щоб працювали одночасно м’язи живота й спини, ніг, рук і шиї? Про плавання не ідеться, оскільки для нього потрібний, як мінімум, басейн.
Така вправа існує й давно відома. Це планка. Планка змушує працювати не тільки м’язи живота й плечового поясу, але й зміцнює м’язовий корсет усього тіла. Дивно, але це статична вправа. Вона не вимагає вивчення складної методики й довгих тренувань. Виконувати її можна вдома на підлозі або на килимку.
ЯК ПРАВИЛЬНО ВИКОНУВАТИ ПЛАНКУ
Планка - статична вправа. Рухів немає, найголовніше при виконанні - тримати тіло правильно.
Класична планка на ліктях
Ляжте на підлогу животом униз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях так, щоб тіло становило пряму лінію від верхівки голови до п’ят ніг. Опиратися тільки на передпліччя й кінчики пальців ніг. Важливо, щоб лікті перебували безпосередньо під плечима. При виконанні важливо не прогинатися стегнами вниз до підлоги й не піднімати таз занадто високо.
Класична планка на прямих руках
Ляжте на підлогу. Зробіть стійку на прямих руках над підлогою. Кисті рук перебувають строго під плечима, ноги в колінах не згинати. Тіло повинно становити пряму лінію, голову підняти, погляд уперед.
Техніку виконання можна проконтролювати двома способами:
- Розташуватися так, щоб бачити своє відбиття в дзеркалі або якій-небудь полірованій поверхні. Якість відбиття не важлива, головне - бачити наскільки випрямлене тіло.
- Під час виконання повільно піднімайте й опускайте таз. Те положення, у якому стояти сутужніше всього, і є саме правильне. Якщо в планці легко стояти, виходить, ви щось робите невірно!
СКІЛЬКИ СТОЯТИ В ПЛАНЦІ?
Починайте з 1 хвилини, збільшуйте час на 30 секунд кожні два дні. Так поступово доведіть планку до 3 хвилин. Має значення не час виконання, а правильність техніки. Нехай ви простоїте в планці менше за часом, зате правильно навантажите м’язи.
КОЛИ РОБИТИ ПЛАНКУ?
Час виконання кожен вибирає довільно. Після прийняття їжі, особливо після ситного обіду, краще цього не робити. Більшість людей зазнає дискомфорт, виконуючи вправи з переповненим шлунком. Перед сном активні дії теж не рекомендуються, після них важко заснути.
Оптимальний час для виконання планки, - приблизно через годину після їжі. Ідеальним варіантом буде невелика перерва під час тривалої роботи за комп’ютером або іншого виду діяльності, що вимагає знаходження в одній позі. Розпряміться, змусьте інтенсивно працювати всі м’язи тіла! Що може бути краще в такій ситуації!
ЧИМ КОРИСНА ВПРАВА ПЛАНКА
При виконанні стійки прокачується не тільки живіт, але й м’язи рук, спини, сідниць і передньої поверхні стегна. При регулярному виконанні хоча б протягом однієї хвилини в день помітне збільшення силових показників і витривалості.
Вправу рекомендують при болях у спині й шийному відділі, проблемах із хребтом. Через невеликий час зникає сутулість, хода стає плавною й граціозної, поліпшується координація рухів. Правильна постава благотворно позначається на роботі багатьох внутрішніх органів. Іноді поліпшення самопочуття наступає саме по собі, коли в результаті вправ випрямлюється хребет, усувається здавлювання судин серця або легенів.
При правильному виконанні планки, якщо робити вправу точно дотримуючи техніки, потрібні досить великі енерговитрати, що корисно для схуднення.
Великий плюс - для цієї вправи не потрібні спеціальні умови. Його можна виконати скрізь, де є рівна ділянка для опори: у готельному номері й на прогулянці в парку, у кімнаті студентського гуртожитку або на дачі.
У домашніх умовах теж не завжди зручно займатися гімнастикою, особливо, якщо велика родина й важко усамітнитися. Але для планки багато місця не треба й вистачить декількох хвилин для виконання вправи.
ЯК УСКЛАДНИТИ ВПРАВУ ПЛАНКА?
Ідеальну вправу теж можна вдосконалити. Коли стояти в планці не так важко, як спочатку, можна спробувати ускладнити завдання, збільшити навантаження або задіяти іншу групу м’язів.
Найпоширенішим варіантом є планка на боці. Міняючи положення рук і ніг, експериментуючи з кількістю точок опори, легко натренувати прес, зміцнити м’язи спини, ніг або рук.
| Коментарі: 0 шт. | Переглядів: 1755 |
© Газета Домовик 2012-2023