Планка кожного дня по 5 хвилин: як схуднути за 30 днів
Якщо ви напередодні весни хотіли б підтягти своє тіло і побачити на животі такий бажаний прес, цей комплекс вправ - для вас. УНІАН розповів, як за допомогою планки лише за місяць, приділяючи на день по 5 хвилин вашого часу, щоб привести себе в форму.
Так, наведений нижче комплекс вправ-планок розрахований на місяць (30 днів), для його виконання вам знадобиться лише за 5 хвилин часу кожен день.
Важливий момент: це потрібно робити без перерви (вихідних). Тільки так можна досягти бажаного результату.
ЩО ТАКЕ ПЛАНКА
Планка - це група вправ, під час яких ми тримаємо голову-спину-сідниці-ноги на одному рівні, спираючись на руки й пальці ніг. Наше тіло, наче дошка, що перебуває в одній площині. Вправа сприяє загальному зміцненню м'язів тіла, більшою мірою м'язів спини та пресу.
Важливо! Людям, які мають надлишкову вагу або проблеми із серцем або спиною, слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати комплекс.
ЯК ПРАВИЛЬНО РОБИТИ ПЛАНКУ
Не прогинайтеся в попереку, інакше навантаження буде розподілятися неправильно, в результаті чого ми будемо відчувати крепатуру і можемо нашкодити собі.
Максимально напружуйте тіло під час виконання планки, особливо живіт і сідниці.
Положення голови - не піднімайте її, дивіться прямо перед собою на підлогу.
Лікті повинні знаходитися прямо під плечима, зберігаючи прямий кут.
Бажано виконувати планку біля дзеркала, так ви зможете контролювати себе і не прогинатися в попереку.
ЯК ВИКОНУВАТИ
Перша вправа - базова планка (1 хвилина)
Прийміть горизонтальне положення – упор лежачи. Витягніть тіло, спираючись долоні та носочки. Руки прямі. Тримайте спину плоскою. Слідкуйте за тим, щоб середній відділ не провисав посередині і куприк не випинався вгору. Максимально напружуйте м'язи живота і сідниць.
Друга вправа: планка на ліктях (30 секунд)
Прийміть упор лежачи. Витягніть тіло, спираючись на лікті та носочки. Руки зігнуті під кутом в 90 градусів, лікті - під плечима. Подумки тримайте тіло в одній прямий: не прогинайтеся в попереку. Максимально напружуйте м'язи живота і сідниць.
Третя вправа: планка на ліктях з однією піднятою ногою (1 хвилина, по 30 секунд на кожну ногу)
Виконуйте планку на ліктях, піднявши по черзі (за 30 секунд) одну ногу.
Четверта вправа: бічна планка (1 хвилина, по 30 секунд на кожну сторону)
Лягайте боком на килимок Зіпріться на зігнуту в лікті ліву руку, а праву ногу покладіть на ліву. Відірвіть від підлоги таз і розташуйте тіло так, щоб воно було в одній прямій лінії. Рівномірно розподіліть навантаження - тіло повинно бути в напрузі. Після стійки в бічної планки на лівій руці, виконайте те ж саме з правою рукою (30 секунд)
П'ята вправа: повторюємо базову планку (30 секунд).
Шоста вправа: повторіть планку на ліктях (1 хвилина).
| Коментарі: 0 шт. | Переглядів: 2116 |
© Газета Домовик 2012-2023