Як скоротити споживання цукру
Про те, що цукор у великих кількостях шкодить здоров’ю, відомо всім. Щоб знизити його вплив на організм, ми намагаємося прибрати з раціону самі шкідливі продукти з високим вмістом цукру. Однак він уміло маскується й ховається там, де зовсім не очікуєш його знайти. Як розпізнати прихованого ворога? Яких продуктів варто остерігатися? Що допоможе знизити високий рівень цукру й підтримувати його в нормі? Давайте розбиратися разом.
ДРУЗІ АБО ВОРОГИ?
Вміст цукру в продуктах харчування багато в чому визначає їхні корисні властивості. Зрозуміло, що зовсім без нього організм існувати не може. Цукор дає нам необхідну щодня енергію. У тому числі дозволяє швидко відновлювати сили після фізичних навантажень і стимулює роботу мозку. Цукор ставить бар’єр для печінки, захищаючи її від токсинів. Нарешті, він піднімає настрій і насичує організм гормонами щастя.
І все-таки шкоди від цукру набагато більше. Якщо вживати його в великих кількостях постійно, сильніше всього постраждають серце й судини, зуби і ясна, кісткова й м’язова тканини. Печінці теж дістається не менше. Коли цукор накопичується в надлишку, він перестає захищати її й починає шкодити. Печінка переробляє глюкозу, що міститься в цукрі, в жир. І цей жир накопичується в самій печінці.
Усе це відбувається на тлі швидкого набору ваги й супутніх проблем. Завчасно запускаються процеси старіння. Шкіра зневоднюється й покривається зморщечками. Волосся стають тонкими, втрачають силу й густоту. Деякі дослідження показують, що надмірне споживання цукру збільшує ризик розвитку деменції, хвороби Альцгеймера й деяких видів рака.
Саме небезпечне — цукор викликає стійку залежність. Надалі при його недоліку виникають приступи голоду й непереборне бажання перекусити, зрозуміло, чим-небудь солоденьким. І тут починає працювати порочне коло, яке збільшує всі перераховані вище проблеми.
СОЛОДКІ СПОКУСИ
Ви й самі легко назвете продукти, що підвищують цукор у крові. Головним чином це всілякі кондитерські вироби, випічка, солодкі фрукти, пакетовані соки, газовані напої. Тобто все те, що наші смакові рецептори розпізнають як солодке.
Але часом ми навіть не підозрюємо, скільки цукру в продуктах харчування з нашого раціону, які зовсім не здаються нам солодкими. Учені підрахували, що в одній столовій ложці кетчупу міститься приблизно 4 г цукру, або одна чайна ложка. У будь-яких інших готових соусах цей показник не нижче, а іноді вище.
Прихильники правильного харчування відмовляються від білого хліба на користь цільнозернового або житнього. Якщо порівнювати кількість коштовних живильних речовин, сірий хліб дійсно корисніший. А от вміст цукру в них приблизно однаковий — близько однієї чайної ложки на кожні 100 г продукту.
Знежирені молочні продукти в свідомості більшості пов’язані з дієтичним харчуванням. Раз у них менше жиру, виходить, більше користі. Але справа в тому, що відсутність жиру позбавляє такі продукти смаку й виробник відтворює його за рахунок підсолоджувачів. Тому, відкриваючи баночку натурального знежиреного йогурту без усяких добавок, ви ризикуєте виявити там ніяк не менше 10 г цукрозамінника на 100 г продукту.
Варто згадати й так звані здорові снекі на кшталт протеїнових і злакових батончиків або мюслі із сухофруктами на сніданок. Найчастіше ілюзія корисності створюється за рахунок невинних, здавалося б, добавок типу сиропу глюкози або тростинного цукру. Насправді, шкоди вони приносять не менше, чим звичайний цукор.
Крім вищезгаданих важливо мати на увазі продукти, що підвищують вміст цукру в крові. Самі по собі вони не є солодкими, але мають високий глікемічний індекс. Це означає, що прості вуглеводи, що містяться в них, дуже швидко підвищують цукор у крові. До таких продуктів відносять відварений білий рис, картопля й будь-які блюда з нього, макаронні вироби, кукурудзяні пластівці, чіпси й солоні горішки.
ДЕ ЦУКРУ МЕНШЕ?
Тепер поговоримо про продукти з низьким змістом цукру. Перше місце можна по праву віддати вівсянці на воді, де в якості підсолоджувачів використовуються свіжі або сушені фрукти, мед або кленовий сироп. За рахунок високого вмісту харчових волокон вона надовго створює відчуття ситості й підтримує в нормі цукор.
Лікарі не даремно рекомендують включати в раціон рибу хоча б два рази в тиждень. Активні речовини в її складі знижують рівень цукру в крові й зменшують ризик розвитку цукрового діабету на 25%. Тільки це повинні бути нежирні сорти риби, запечені в духовці або приготовлені на парові.
Броколі вважається чи не самим корисним овочем, хоча в більшості викликає стійке відторгнення. Але саме цей продукт при підвищеному цукрі в крові важливіший за будь-який інший. Все завдяки тому, що броколі має низький глікемичний індекс. Поліфеноли, що на додачу містяться в ній, знімають внутрішні запальні процеси, які згодом можуть запустити цукровий діабет.
Бобові у всьому своєму різноманітті ефективно сповільнюють процеси переробки цукру в організмі. Як результат, його рівень знижується. Це багато в чому заслуга рослинного білка, повільних вуглеводів і клітковини.
Можливо, часник — продукт не із самим витонченим ароматом. Але в боротьбі із зайвим цукром він незамінний. Регулярне його вживання в їжу стимулює роботу підшлункової залози, і виходить, підвищує вироблення інсуліну. Саме цей гормон, як відомо, гасить цукор у крові й підтримує його на нормальному рівні.
Спеції теж допомагають тримати цукор під контролем. Такими властивостями наділені материнка, майоран і розмарин. Але ефективніше всього щодо цього працює кориця. Завдяки особливій комбінації корисних речовин вона спалює глюкозу в крові й не дає цукру піднятися вище припустимої оцінки. Для цього достатньо вживати по 0,5 ч. л. цієї спеції в день. А ще краще — додавайте її в каші, кисломолочний сир, йогурти, гарячі блюда й напої.
ВТЕЧА ІЗ ЦУКРОВОГО ПОЛОНУ
Продукти, що швидко знижують цукор у крові, — далеко не єдиний спосіб тримати його у вузді. Будь-яка фізична активність допомагає знижувати концентрацію цукру в крові. Навіть піша прогулянка у швидкому темпі тривалістю півгодини дає позитивний ефект. Корисніше всього сполучати аеробні й силові навантаження. Наприклад, можна чергувати легкий біг або їзду на велосипеді з віджиманнями або вправами для пресу.
Часті стреси теж можуть бути причиною високого цукру. Коли ми нервуємо, в організмі виробляється гормон стресу кортизол, який заважає організму регулювати рівень цукру. Додайте той факт, що багато людей схильні заїдати стреси шоколадками з тістечками. Тоді цукор у крові й зовсім зашкалить. Важливо знайти спосіб заспокоїтися, не прибігаючи до їжі. Дихальні практики, що розслаблюють спа-процедури, терапія в колі подруг — вибирайте, що більше по душі.
Не забувайте про здоровий повноцінний сон. Якщо його катастрофічно не вистачає, організм починає виробляти гормон голоду грелін. І коли почуття голоду здобуває серйозні масштаби, ми інстинктивно намагаємося заглушити його продуктами з високим вмістом цукру. Так насичення приходить набагато швидше. Правда, на дуже короткий строк, після чого все повторюється знову. Якщо ви подаруєте організму одну-дві зайві години сну, він буде вам дуже вдячний і не стане в знак протесту просити ще більше цукру.
Скласти раціон винятково із продуктів, що знижують вміст цукру в крові, неможливо. Як неможливо повністю відмовитися від вуглеводної їжі. Цукор життєво нам необхідний щодня, але тільки в помірних кількостях. Розумний контроль і збалансований раціон — от що потрібно організму.
| Коментарі: 0 шт. | Переглядів: 1649 |
© Газета Домовик 2012-2023