10 способів спалити 100 кілокалорій за 10 хвилин

Берпі складається з наступних ефективних технік: глибокий присід з упором рук; упор лежачи або планка; віджимання; глибокий присід з упором рук; стрибок угору.

Ми можемо з’їсти всього одну крихітну шоколадку, навіть не помітивши цей процес, а потім впродовж багатьох годин розплачуватися в спортзалі за це маленьке задоволення. Досить просто посидіти один раз за святковим столом, і після цього вам доведеться надовго прописатися на найближчій біговій доріжці. Ні, це жахлива несправедливість! Але є вихід із цієї ситуації.

1. СХОДИ Й БЕРПІ

Немає кращого способу одержати навантаження на все тіло, чим інтервальні тренування. Поєднуйте вправи різної інтенсивності для максимального результату за самий короткий час. Наприклад, спробуйте піднятися нагору по сходах, зробити у верхній крапці декілька берпі, а потім спуститися вниз. Повторюйте це протягом 10 хвилин.

2. СКЕЛЕЛАЗІННЯ

Ви можете досить успішно ходити й бігати по рівній землі, але, коли ви спробуєте піднятися нагору по стрімкій стіні, зрозумієте, що це досить важке заняття. Таке тренування не тільки допоможе вам спалити близько 118 кілокалорій за 10 хвилин, але й покаже, яке насправді велике значення має ваша зайва вага.

3. ВЕЛОТРЕНАЖЕР

Інтенсивне тренування на тренажері, що включає в себе відрізки звичайної інтенсивності й спринти, допоможе вам спалити 139 кілокалорій за 10 хвилин.

4. ФУТБОЛ

Ви не витратите багато енергії, просто стоячи на полі, але інтенсивна боротьба за м’яч, прискорення й дриблінг позбавлять вас 107 кілокалорій за 10 хвилин. Також це відмінне тренування для всього тіла, тому що вона містить у собі багато різних рухів не тільки для ніг, але й для інших груп м’язів.

5. ГАНТЕЛІ

Прості вправи з гантелями, виконані з максимальним рівнем інтенсивності, можуть навантажити вас за 10 хвилин майже як тривале тренування. Різні стрибки, присідання й махи з обтяженням допоможуть не тільки скинути зайві кілограми, але й здобути гарну мускулатуру.

6. СКАКАЛКА

Немає кращого способу розігнати свій пульс, практично не залишаючи свого місця, ніж стрибки зі скакалкою. Якщо робити це навіть у помірному темпі (це коли ви ще можете розмовляти в процесі), то ваш організм втратить близько 107 кілокалорій за 10 хвилин. Зрозуміло, стрибати стільки часу у багатьох не вийде, тому спробуйте робити це 40 секунд, а потім 20 секунд відпочивати. І так 10 разів підряд.

7. СТЕП

Степ-Аеробіка як і раніше є одним із кращих способів спалити багато калорій за малу кількість часу — до 107 кілокалорій за 10 хвилин. Це інтенсивна аеробіка з використанням будь-якої підставки, що імітує сходинку. Рухи, виконувані в процесі тренування, цілком природні й доступні будь-кому, незалежно від стану здоров’я й рівня підготовки. До того ж заняття цим видом фізичної активності не вимагають дорогого встаткування — їх легко можна виконати вдома.

8. СТРИБКИ

Вам взагалі не знадобиться ніякого реманенту для занять за методикою пліометрики, але з їхньою допомогою ви зможете втратитися приблизно 100 кілокалорій за 10 хвилин. Пліометричні вправи використовують вибухові, швидкі рухи для розвитку м’язової сили й швидкості. Однією з основних вправ цієї техніки є стрибок у глибину.

9. БОЙОВІ МИСТЕЦТВА

Можливо, ви не станете великим бійцем, але посилена ударна робота з боксерською грушею забере у вас 107 кілокалорій усього за 10 хвилин. Прагнете ще більших результатів? Тоді надягніть рукавички з обтяжувачами й зможете залишити в залі до 300 кілокалорій за 22 хвилини.

10. ПРИСКОРЕННЯ

Якщо ви вже займаєтеся яким-небудь видом спорту, але відчуваєте, що прогресу немає, то спробуйте додати швидкісні інтервали у своє звичайне тренування. Знайдіть пагорб і вибігайте на нього під час пробіжки, спробуйте пропливти якнайшвидше під час тренування в басейні або зробіть прискорення при катанні на велосипеді. Стежте, щоб невеликі відрізки найвищої інтенсивності перемінялися невеликими відрізками відпочинку, як це передбачено в протоколі табата.