Как возобновить беговые нагрузки после зимнего перерыва

23 марта 2016

Конечно, совершать пробежки следует круглый год - зимой и летом, в холод и жару. Таким образом мы закаливаем организм и приучаем его ко «всепогодности». Но, это хорошо в теории, а в реальной жизни, как правило, бегать круглый год получается далеко не у многих. Снегопады, гололедица, зимние простуды - всё это заставляет отложить период активных тренировок до весны.

И вот, наконец, долгожданная весна наступила. Пора выходить на трассу, а форма уже потеряна, лишние килограммы набраны. В таком случае, вам придется все начинать практически с нуля. Хотя не совсем с нуля, если в течение дозимнего периода вы хорошо тренировались и к этому времени имели неплохую физическую форму. К счастью, существует такое понятие, как мышечная память, которая и помогает нам восстановиться быстрее.

Но в любом случае, вам понадобиться терпение и самоконтроль. Оценить общий уровень физической подготовки можно самым универсальным и простым способом, измерив пульс в спокойном состоянии - в тот момент, когда вы чувствуете себя расслабленно. Специалисты утверждают, что для мужчин от 20 до 60 лет пульс при среднем уровне физической подготовки варьируется в пределах от 60 до 85 ударов в минуту, для женщин - от 65 до 90 ударов в минуту. Соответственно, чем выше пульс, тем ниже уровень вашего физического состояния.

Уровень подготовки можно определить и при динамической нагрузке. Простой способ: вы поднимаетесь по лестнице на 4-5 этаж. Если появилась сильная одышка и пульс стал выше 140-145 ударов в минуту, значит уровень вашей физической подготовки ниже среднего.

Для более «продвинутых» любителей бега существует и такой тест: нужно пробежать в спокойном темпе - чуть быстрее быстрой ходьбы - привычную ранее дистанцию 1-3 км. Высокий пульс, сильная одышка, боли в боку и другие неприятные ощущения в организме подскажут вам, что прежняя беговая форма утеряна.

Поэтому помните, что после перерыва начинать бегать надо постепенно. Как минимум первые полторы-две недели следует потратить время на приведение организма в порядок и готовность к частым тренировкам.

Специалисты спортивной медицины советуют начинать бегать так, будто раньше вы никогда не бегали. Совершайте пробежку в легком темпе, чередуйте легкий бег с ходьбой, большое внимание уделяйте разминке.

В начальный период оптимально тренироваться через день. По мере восстановления формы постепенно сокращайте периоды ходьбы и прибавляйте километраж непрерывного бега на 10-25% в течение недели: от 1,5 км переходите к пробежке на 1,8-2 км, от 3 км - к 3,5-4 км.

Желательно вести спортивный дневник, где вы сможете отмечать километраж, темп бега, пульс и общее состояние. Это поможет вам увидеть общую картину процесса восстановления и проанализировать достижения и ошибки.

Не забывайте и о психологическом аспекте: тренировка должна приносить вам удовольствие. Вместе с тем чересчур жалеть себя тоже не следует. Для того, чтобы был прогресс, по мере восстановления спортивной формы, следует время от времени делать организму встряску. Иначе ваши показатели останутся на прежнем уровне.

Важно и то, по какому покрытию вы бегаете. Лучше всего бегать по мягким, но сухим грунтовым тропинкам в парке. Такое покрытие, в отличие от асфальта, снижает нагрузку на суставы и позвоночник. Если есть такая возможность, хорошо тренироваться и на тартановых дорожках стадиона. Однако, если особого выбора нет, лучше все же бегать по асфальту, чем по грязному грунту, особенно в сырую погоду. На мягкой и мокрой грунтовой дорожке намного проще поскользнуться, подвернуть ногу или получить другую травму. Помните, что бегать по асфальту лучше в специально предусмотренных для этого кроссовках: с толстой и мягкой подошвой.

После зимы, кроме потери физической формы, для многих особенно актуальна также и проблема избыточного веса. За зиму мы обычно набираем лишние килограммы. Обе проблемы в этом случае лучше решать параллельно, но и без лишнего фанатизма. По мере восстановления прежней физической формы, ваш вес также возвратится к прежним показателям.

Однако, тренируясь, помните о том, что, по утверждению специалистов спортивной медицины, в течение первых 30 минут легкого бега организм использует энергию, получаемую из гликогена (углеводов), и только затем начинают расщеплять жировые запасы. В то же время после часа непрерывного бега для получения необходимой энергии в качестве топлива используется белок, содержащийся в мышцах. Поэтому оптимальная длительность пробежек, с целью снижения общей массы тела, но не за счет массы мышечной, - от получаса до часа.

Серьезно отнеситесь и к выбору места для пробежек. Воздух должен быть свежим. Ведь, чем больше кислорода содержится во вдыхаемом при беге воздухе, тем активнее происходит в теле процесс сжигания нежелательных калорий.

И, конечно, желательно предварительно проконсультироваться у врача, лучше специалиста спортивного диспансера, который подскажет, на что обратить особое внимание при повышении уровня физической активности. Возможно, вам придется также внести коррективы в питание - добавить недостающие витамины и микроэлементы.

 Комментарии: 0 шт.   Просмотров: 698 Нравится: 0 | Не нравится: 0  

Также в разделе «Комментарий специалиста»


Привет, гость!   Вход

Facebook Google+ Одноклассники Twitter Вконтакте Яндекс