Что делать, когда уходит сон?

5 февраля 2014

Сон до сих пор остается одной из самых больших загадок в медицине. С помощью сканирования человеческого мозга ученые узнали очень много о природе сна. Но все еще не могут дать исчерпывающий ответ на вопрос, почему мы спим. Ясно одно: без сна наш организм начинает работать со сбоями. 

Доказано: даже одна бессонная ночь снижает работоспособность мозга почти на 10 процентов. Представляете, какой урон наносится организму, если приходится мириться с этой проблемой постоянно? Как же побороть бессонницу, какие есть эффективные средства для этого? Об этом мы попросили рассказать психотерапевта Марию Олеговну Дьяконову.

- Итак, чем же грозит нам хроническая бессонница?

- Она повышает риск возникновения различных неврологических заболеваний, а также заболеваний внутренних органов и психических расстройств. Поэтому, если вы с трудом засыпаете, в течение ночи часто просыпаетесь и снова мучительно пытаетесь заснуть, пора бороться с бессонницей!

- Чем вызывается бессонница?

- Расстройства сна - проблема весьма распространенная в медицинской практике. Причин, вызывающих бессонницу, очень много, и наиболее частыми являются психологические проблемы, нарушение привычного режима, а также ряд заболеваний (сердца, печени и т. д.), либо применение психотропных препаратов, алкоголя или чашки крепкого кофе, выпитого перед сном, переедание в вечерние часы, особенно тяжелой, жирной пищи. Бессонницу может вызывать напряженная умственная работа, шумные игры, захватывающее чтение перед сном или курение. 

Бессонница также возникает при переутомлении или постоянном ожидании плохого сна и связанных с этим переживаний, а также при недостаточной физической активности. Если человек находится в состоянии глубокой депрессии, то засыпает с трудом или вовсе не может уснуть. Вспомните, что когда вы возбуждены, то тоже испытываете трудности со сном. Если же бессонница вызвана каким-либо другим заболеванием, то его лечение - это лучшее средство избавиться от нее.

Если же вы здоровы, то причина, скорее всего, кроется в чрезмерной усталости, постоянных стрессах, нерациональном режиме или неправильном питании. Достаточно устранить эти провоцирующие факторы - и проблема уйдет. 

- Что же нужно делать, чтобы борьба с бессонницей была успешной?

- Начнем с бессонницы, не обусловленной заболеваниями иной природы. Тут все довольно просто обстоит. Не злоупотребляйте кофеином. Ведь действие кофеина может продолжаться до 7 часов. Поэтому после 16-17 часов старайтесь не пить кофе, чай и другие напитки, содержащие кофеин. 

Вообще, во второй половине дня лучше отдать предпочтение травяным чаям. Например, ромашковый настой помогает расслабиться, а чай с мелиссой успокаивает.

И еще (из обязательного!) не ешьте много на ночь - плотный поздний ужин может спровоцировать бессонницу. Хотя ложиться спать на пустой желудок тоже не рекомендуется. Если вы проголодались, выпейте стакан кефира или съешьте полкилограмма фруктов. Как известно, по рекомендациям ВОЗ взрослому человеку полагается ежедневно съедать не менее килограмма свежих фруктов и овощей. 

Важно также откорректировать свой режим дня таким образом, чтобы приучить себя ложиться спать в одно и то же время. Это поможет организму быстро настраиваться на сон. Спать надо в удобной позе. Попробуйте позу на правом боку, слегка согнув колени. Эта поза считается наиболее подходящей для сна.

- А как вы относитесь к теплым ваннам перед сном?

- Помните из пионерского детства: солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья? Так вот, теплая ванна (вода!) перед сном - то, что нужно каждому трудящемуся, она хорошо расслабляет. Температура воды должна быть не выше 36-37 градусов. А для большего удовольствия добавьте в воду ароматические масла: лаванды, ромашки, мяты или экстракт хвои, наконец.

Теперь еще немного о пользе свежего воздуха. Проветрить спальню перед сном – это святое. Кроме того, прогуляйтесь перед сном.

- Зимой порой воздух в спальне становится чересчур теплым и слишком сухим… 

- Это никуда не годится. Для устранения сухости воздуха пользуйтесь увлажнителем или просто положите на батарею мокрое махровое полотенце. Можно также в открытых емкостях поставить воду.

- А как вы относитесь к принудительному засыпанию с помощью таблеток и настоев?

- Всякое насилие над организмом есть зло, хотя бывают случаи, когда это неизбежно и даже спасительно, но не в случае с бессонницей. Так что не злоупотребляйте снотворными. К тому же не забывайте, что эти лекарства должен назначать врач. Многие снотворные препараты имеют побочные эффекты, а к некоторым развивается привыкание.

- Как быть, если все ухищрения, перечисленные выше, не помогают?

- И то правда, порой никак заснуть не удается, хоть плачь. Если перед сном мешают расслабиться тревоги и заботы, то все перечисленные способы могут и не сработать. В таких случаях психологи рекомендуют попробовать переключить свое внимание. В этом может помочь так называемый способ предварительного решения.

Набросайте на листке бумаги список мероприятий, которые реализуете завтра для решения проблемы. И оставьте его на столе с мыслью вернуться к нему утром. Этот прием поможет вывести проблему из зоны вашего пристального внимания в настоящий момент.

Можно попробовать и более привычные способы - посмотреть телевизор (только не триллер или боевик!), почитать книгу, послушать приятную, успокаивающую  музыку. 

Кстати, считается, что самый большой терапевтический эффект при бессоннице оказывает музыка Моцарта. Она хорошо расслабляет, нормализует артериальное давление и пульс, снимает нервозность.

Впрочем, если вам Моцарт не по душе, подойдет и любая спокойная инструментальная музыка со звуками напоминающими шорох волн или шум дождя. 

Если вовсе не можете спать, возьмите книжку и читайте, пока не почувствуете сонливость. Лучше делать это, не снимая пижамы и в полуосвещенной комнате, чтобы не пропадало ощущение отдыха.

ОВЛАДЕЙТЕ ТЕХНИКОЙ РАССЛАБЛЕНИЯ

Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что вы всю ночь проскрежещете зубами. Вот почему важно расслабиться, как только вы оказались в постели.

"При бессоннице проблема заключается в том, что люди слишком стараются уснуть, - объясняет психолог и директор Центра по расстройствам сна в Норт Велли, штат Калифорния, Майкл Стивенсон. - Ключ к успешному засыпанию - не слишком стараться и не доводить себя до безумия". Могут помочь упражнения: глубокое дыхание, расслабление мышц или йога. Сразу может не получиться, но, как говорит д-р Стивенсон, "это как диета: вы должны все время над этим работать. Чтобы добиться результатов, понадобится время, если вы будете стараться, это оправдается".

Вот две методики, которые врачи считают особенно успешными:

- замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренируйтесь в течение дня, чтобы было легко это сделать перед сном;

- настройтесь на то, чтобы отключить неприятные мысли, проникающие в сознание. Думайте о событиях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры. Попробуйте считать овец или считать обратно от тысячи, каждый раз убавляя на семь.

 Комментарии: 0 шт.   Просмотров: 4408 Нравится: 0 | Не нравится: 0  

Похожие статьи

Также в разделе «Комментарий специалиста»


Привет, гость!   Вход

Facebook Google+ Одноклассники Twitter Вконтакте Яндекс