Як відновити бігові навантаження після зимової перерви
Звичайно, здійснювати пробіжки потрібно цілий рік - узимку й улітку, у холод і спеку. Таким чином ми гартуємо організм і привчаємо його до "всепогодності". Але, це добре в теорії, а в реальному житті, як правило, бігати цілий рік виходить далеко не у кожного. Снігопади, ожеледь, зимові застуди - усе це змушує відкласти період активних тренувань до весни.
І от, нарешті, довгоочікувана весна наступила. Настав час виходити на трасу, а форма вже загублена, зайві кілограми набрані. У такому випадку, вам доведеться все починати практично з нуля. Хоча не зовсім з нуля, якщо протягом дозимового періоду ви добре тренувалися й до цього часу мали непогану фізичну форму. На щастя, існує таке поняття, як м'язова пам'ять, що і допомагає нам відновитися швидше.
Але в будь-якому разі, вам знадобитися терпіння й самоконтроль. Оцінити загальний рівень фізичної підготовки можна найбыльш універсальним і простим способом, вимірявши пульс у спокійному стані - у той момент, коли ви почуваєте себе розслабленим. Фахівці стверджують, що для чоловіків від 20 до 60 років пульс при середньому рівні фізичної підготовки варіюється в межах від 60 до 85 ударів за хвилину, для жінок - від 65 до 90 ударів за хвилину. Відповідно, чим вище пульс, тим нижче рівень вашого фізичного стану.
Рівень підготовки можна визначити і при динамічному навантаженні. Простий спосіб: ви піднімаєтеся сходами на 4-5 поверх. Якщо з'явилася сильна задишка й пульс став вище 140-145 ударів за хвилину, значить рівень вашої фізичної підготовки нижче середнього.
Для більш "просунутих" аматорів бігу існує й такий тест: потрібно пробігти в спокійному темпі - трохи швидше швидкої ходьби - звичну раніше дистанцію 1-3 км. Високий пульс, сильна задишка, біль у боці та інші неприємні відчуття в організмі підкажуть вам, що колишня бігова форма втрачена.
Тому пам'ятайте, що після перерви починати бігати потрібно поступово. Як мінімум перші півтора-два тижні варто витратити час на приведення організму в порядок і готовність до частих тренувань.
Фахівці спортивної медицини радять починати бігати так, начебто раніше ви ніколи не бігали. Робіть пробіжку в легкому темпі, чергуйте легкий біг з ходьбою, велику увагу приділяйте розминці.
У початковий період оптимально тренуватися через день. У міру відновлення форми поступово скорочуйте періоди ходьби і додавайте кілометраж безперервного бігу на 10-25% протягом тижня: від 1,5 км переходьте до пробіжки на 1,8-2 км, від 3 км - до 3,5-4 км.
Бажано вести спортивний щоденник, де ви зможете відзначати кілометраж, темп бігу, пульс і загальний стан. Це допоможе вам побачити загальну картину процесу відновлення та проаналізувати досягнення й помилки.
Не забувайте й про психологічний аспект: тренування має приносити вам задоволення. Разом з тим надто шкодувати себе теж не треба. Для того, щоб був прогрес, у міру відновлення спортивної форми, необхідно час від часу робити організму струс. Інакше ваші показники залишаться на колишньому рівні.
Важливо й те, по якому покриттю ви бігаєте. Найкраще бігати по м'яким, але сухим ґрунтовим стежкам у парку. Таке покриття, на відміну від асфальту, знижує навантаження на суглоби й хребет. Якщо є така можливість, добре тренуватися й на тартанових доріжках стадіону. Однак, якщо особливого вибору немає, краще все-таки бігати по асфальті, чим по брудному ґрунті, особливо у вогку погоду. На м'якій і мокрій ґрунтовій доріжці набагато простіше послизнутися, підвернути ногу або одержати іншу травму. Пам'ятайте, що бігати по асфальті краще в спеціально передбачених для цього кросовках: з товстою і м'якою підошвою.
Після зими, крім втрати фізичної форми, для багатьох особливо актуальна також і проблема надлишкової ваги. За зиму ми зазвичай набираємо зайві кілограми. Обидві проблеми в цьому випадку краще вирішувати паралельно, але й без зайвого фанатизму. У міру відновлення колишньої фізичної форми, ваша вага також повернеться до колишніх показників.
Однак, тренуючись, пам'ятайте про те, що, за твердженням фахівців спортивної медицини, протягом перших 30 хвилин легкого бігу організм використовує енергію, одержувану із глікогену (вуглеводів), і тільки потім починають розщеплювати жирові запаси. У той же час після години безперервного бігу для одержання необхідної енергії як паливо використовується білок, що міститься в м'язах. Тому оптимальна тривалість пробіжок, з метою зниження загальної маси тіла, але не за рахунок маси м'язової, - від півгодини до години.
Серйозно віднесіться й до вибору місця для пробіжок. Повітря має бути свіжим. Адже, чим більше кисню міститься у вдихуваному при бігу повітрі, тим активніше відбувається в тілі процес спалювання небажаних калорій.
І, звичайно, бажано попередньо проконсультуватися з лікарем, краще фахівцем спортивного диспансеру, який підкаже, на що звернути особливу увагу при підвищенні рівня фізичної активності. Можливо, вам доведеться також внести корективи в харчування - додати відсутні вітаміни та мікроелементи.
| Коментарі: 0 шт. | Переглядів: 3164 |
© Газета Домовик 2012-2023