Унікальна вправа для гармонічного тіла!
Колись забута вправа човник знову набирає популярність серед спортсменів всіляких дисциплін. Вправа достатньо проста в техніці, не вимагає додаткового інвентарю або спеціальної підготовки. Секрет човника в тому, що ця вправа дозволяє задіяти одночасно м’язи спини й пресу.
ЯКІ М’ЯЗИ ЗАДІЯНІ?
Човник – унікальна вправа, яка задіє одночасно м’язи спини й преса, тим самим зміцнюючи їх. Тому що вправа не є силовою, а скоріше статичною, то приросту м’язової маси або спалювання жиру очікувати від нього не варто. Але при цьому вона теж дуже важлива для гармонічної будови тіла. Роблячи човник регулярно, ви зможете набагато швидше прогресувати в тих вправах, де при великих вагах без укріплених м’язів кора вже нікуди.
Розглянемо, які м’язи й суглоби задіяні при виконанні вправи човник. Основними працюючими м’язами є:
- Довгі м’язи спини.
- Сідничні м’язи.
- Плаский м’яз живота.
Особливість цієї вправи полягає в тому, що робота здійснюється не тільки в поверхневих м’язових шарах, але й у постуральних. Це внутрішні м’язи, що розташовані глибоко в тілі, поруч із хребтом. Завдяки цим м’язам, людина тримає вертикальне положення під час руху й має правильну поставу при ходьбі. У ході стандартного силового тренування внутрішні м’язи набагато складніше проробити. Для цієї мети ідеально підходить вправа човник.
Плюсом є й те, що в ході виконання човника суглоби не одержують абсолютно ніякого навантаження. Лежаче положення зводить нанівець навіть навантаження від власної ваги, як на суглоби, так і на хребет. Тому човник можна виконувати навіть людям з вираженими захворюваннями спини. Але перед тренуванням все-таки краще попередньо проконсультуватися з лікарем.
ТЕХНІКА Й НЮАНСИ ВИКОНАННЯ
Перш ніж, почати тренування, ознайомтеся з технікою правильного виконання різних варіацій вправи човника.
КЛАСИЧНИЙ ЧОВНИК
Почніть тренування в класичному виді човника (фото 1) із трьох підходів по 8-10 секунд, а після освоєння техніки вправи й правильного подиху - нарощувати темп.
1. Вихідне положення – лежачи на спині.
2. Ноги щільно зведені разом так, щоб носки й п’яти стикалися один з одним.
3. Руки прямі й щільно притиснуті до тулуба.
4. Починаємо діафрагмальний подих: на вдиху живіт втягується, а на видиху випинається вперед.
5. Тепер ноги піднімаємо нагору приблизно на 40-50 см.
6. Спина, руки й голова піднімає на таку ж висоту.
7. Опорою тут служать сідниці й зона хрестця.
8. У такому положенні затримуємо подих на 8-10 секунд.
9. Повільний видих і опускаємося у початкове положення.
Важливо! У процесі вправи голова спрямована строго вперед. Найбільша напруга відчувається в м’язах спини й живота.
ЗВОРОТНИЙ ЧОВНИК
Такий варіант виконання вправи човника (фото 2) допоможе зменшити обхват талії й стегон, а також зміцнити хребетний відділ спини. Регулярні тренування приведуть до поліпшення загального стану здоров’я, припливу енергії й підняттю настрою після тренування. Почніть із 4 підходів по 10 секунд.
1. Вихідне положення – лежачи на животі.
2. Руки витягнуті вперед. Долоні спрямовані вниз.
3. Ноги прямі, носки витягнуті.
4. Одночасно робимо наступні рухи: піднімаємо верхню частину тулуба й ноги на максимально комфортну висоту.
5. Опорою служить область таза й живота.
6. Затримуємо подих на 10 секунд і починаємо розтягувати тіло від долонь до стоп у протилежні сторони.
7. Повільний видих і опускаємося у вихідне положення.
Важливо! Голова спрямована строго вперед, погляд спрямований прямо. У жодному разі не можна крутити головою в різні сторони. Це може привести до травми - зсуву шийного хребця.
| Коментарі: 0 шт. | Переглядів: 1948 |
© Газета Домовик 2012-2023